नियासिन की कमी से होने वाले खतरे, डायरिया और डिमेंशिया से बचने के लिए जरूरी खाद्य पदार्थ

Main Sources Of Niacin: नियासिन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जिसे विटामिन बी3 (Vitamin B3) भी कहा जाता है। इसके दो केमिकल फॉर्म होते हैं: निकोटिनिक एसिड (Nicotinic Acid) और नियासिनामाइड (Niacinamide), जो फूड्स और सप्लीमेंट्स के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं।

नियासिन एक वॉटर सॉल्यूबल विटामिन है और यह शरीर में स्टोर नहीं होता। इसकी कमी से आपको डरमेटाइटिस (Dermatitis), डिमेंशिया (Dementia) और डायरिया (Diarrhea) जैसी समस्याएं हो सकती हैं। आइए जानते हैं कि इनसे बचने के लिए हम कौन-कौन से नियासिन युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

एवोकाडो (Avocado): एक न्यूट्रिएंट रिच फल है। एक मीडियम साइज के एवोकाडो में 3.5 मिग्रामा नियासिन होता है, जो डेली आवश्यकता का 21 से 25 प्रतिशत पूरा करता है। इस फल में फाइबर (Fibre), हेल्दी फैट (Healthy Fats), विटामिन्स (Vitamins) और मिनरल्स (Minerals) भी पाए जाते हैं।

ब्राउन राइस (Brown Rice): सफेद चावल की तुलना में एक हेल्दी विकल्प माना जाता है। यदि आप एक कप ब्राउन राइस का सेवन करते हैं, तो आपको रोजाना की आवश्यकता का 18 से 21 प्रतिशत नियासिन प्राप्त होगा। यह चावल डायबिटीज के मरीजों के लिए भी फायदेमंद माना जाता है।

चिकन का ब्रेस्ट पीस (Chicken Breast): नियासिन और प्रोटीन का समृद्ध स्रोत माना जाता है। यदि आप 85 ग्राम पका हुआ बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का सेवन करते हैं, तो आपको 11.4 मिग्रामा नियासिन प्राप्त होगा, जो रोजाना की आवश्यकता का 70 से 80 प्रतिशत है। कोशिश करें कि इसे कम तेल में या सूप के रूप में पकाएं।

मूंगफली (Peanuts): को 'सस्ता बादाम' भी कहा जाता है, और यह शाकाहारियों के लिए नियासिन का एक समृद्ध स्रोत है। इसे खाने से आप प्रोटीन (Protein), मोनोसेचुरेटेड फैट्स (Monounsaturated Fats), विटामिन ई (Vitamin E), विटामिन बी6 (Vitamin B6), मैग्नीशियम (Magnesium), फॉसफोरस (Phosphorus), और मैंगनीज (Manganese) जैसी पोषक तत्व भी प्राप्त कर सकते हैं।

टूना (Tuna): जैसी फैटी फिश को नियासिन का एक समृद्ध स्रोत माना जाता है। यदि आप 165 ग्राम टूना का सेवन करते हैं, तो आपको 21.9 मिग्रामा विटामिन B3 प्राप्त होगा, जो आपकी दैनिक आवश्यकता का 100 प्रतिशत से अधिक है। इस मछली में प्रोटीन (Protein), विटामिन B6 (Vitamin B6), विटामिन B12 (Vitamin B12), सेलेनियम (Selenium) और ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) भी शामिल होते हैं।