જ્યારે ખાવાની વાત આવે છે, ત્યારે આપણા મગજમાં અનેક પ્રકારનાં વાનગીઓ ફરવા લાગે છે અને તેનો સ્વાદ આપણા મોઢામાં લાગવા લાગે છે. જોકે, જ્યારે આપણે આરોગ્યપ્રદ ખોરાક વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે કોઈ પણ સ્વસ્થ આહારની સાચી વ્યાખ્યા સમજવા માંગતું નથી. કારણ કે આજકાલ ખાવાનું શરીરને પોષણ આપવા માટે નહીં, પરંતુ મનને સંતોષવા માટે ખાવામાં આવે છે. પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય વધે છે, પરંતુ તે સમજવા માટે આપણે સમજવું પડશે કે સ્વસ્થ ખોરાક શું છે. આજે ભાગ્યે જ કોઈ એવું વ્યક્તિ હશે જેનો આહાર સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ હોય. મોટાભાગના લોકો ઘરના બદલે બહાર ખાવાનું પસંદ કરે છે. ઘણા લોકો ફાસ્ટ ફૂડ વગેરેનું પણ ખૂબ વધારે સેવન કરે છે, જેના પરિણામે લોકો બીમાર પડવા લાગે છે. આવી સ્થિતિમાં જ્યારે કોઈ ડોક્ટરનો સંપર્ક કરે છે, ત્યારે ડોક્ટર દર્દીને સૌપ્રથમ પોતાનો ડાયટ પ્લાન બદલવાની સલાહ આપે છે. તેથી આજે લોકો માટે સંતુલિત આહાર ચાર્ટ (સામાન્ય આહાર યોજના) જરૂરી બની ગયો છે. તો ચાલો આ લેખમાં જાણીએ કે સ્વસ્થ ખોરાક શું છે અને તેને કેવી રીતે અપનાવવું.
સ્વસ્થ ખોરાક શું છે?
સ્વસ્થ ખોરાક એવો ખોરાક છે જે સ્વાસ્થ્ય જાળવવા અથવા સુધારવામાં મદદ કરે છે. તે મોટાપો, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સર જેવા ઘણા લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય જોખમોને રોકવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
એક સ્વસ્થ આહારમાં બધા જરૂરી પોષક તત્વો અને પાણી પૂરતી માત્રામાં સામેલ હોય છે. પોષક તત્વો વિવિધ ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાંથી મેળવી શકાય છે, તેથી ખાદ્ય પદાર્થોની એક વિશાળ વિવિધતા છે જેને સ્વાસ્થ્યવર્ધક માનવામાં આવી શકે છે. સ્વસ્થ ખોરાક આપણા શરીર માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે.
બાળકો માટે આહાર:
નાના બાળકને યોગ્ય પોષણ આપવું જરૂરી છે કારણ કે 6 મહિના સુધી બાળકનું પેટ માત્ર સ્તનપાનથી જ ભરાય છે તેથી તે સમયે તેમની રોગ પ્રતિકારક શક્તિ માતાના આહાર પર આધારિત છે. જોકે સ્તનપાન બાળક માટે ખૂબ જ સુરક્ષિત અને પૌષ્ટિક આહાર છે, પરંતુ માતાએ 6 મહિના પછી પણ પોતાના બાળકને સ્તનપાન કરાવવું જોઈએ. 6 મહિના પછી, તેને થોડી માત્રામાં અનાજ અને અન્ય પૌષ્ટિક આહાર જેમ કે ઘઉં, ચોખા, જવ, દાળ, ચણા, બદામ, મગફળી, તેલ, ખાંડ અને ગોળ આપવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. આ ઉપરાંત, બાળકોને વિવિધ પ્રકારના નરમ અથવા ઘન ખાદ્ય પદાર્થો જેમ કે મસળેલા બટાકા, ઈંડા વગેરે ખવડાવી શકાય છે.
વધતા બાળકો માટે આહાર:
2 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકો બાળપણમાં પ્રવેશ કરે છે જ્યાં તેમની રમવાની પ્રક્રિયા વધી જાય છે અને તેઓ ઝડપથી થાકવા લાગે છે. આવી સ્થિતિમાં તેમને પુષ્કળ માત્રામાં પોષણ અને સ્વસ્થ ખોરાકની જરૂર હોય છે. વધતા બાળકના આહારમાં પુષ્કળ માત્રામાં ઉર્જા, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનીજો શામેલ હોવા જોઈએ. તેમને કેલ્શિયમ પૂરું પાડવા માટે દૂધ, પનીર અને દહીં જેવા ડેરી ઉત્પાદનો યોગ્ય સમયે આપવા જોઈએ. આ ઉપરાંત કેલ્શિયમ માટે બાળકોને પાલક અને બ્રોકોલી પણ ખવડાવવા જોઈએ. તેમને ઉર્જા માટે વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની જરૂર હોય છે, તેથી તેમણે રોજિંદા આહારમાં અનાજ, ભૂરા ચોખા, બદામ, વનસ્પતિ તેલ, શાકભાજી, ફળો, કેળા, બટાકા અથવા શક્કરિયાનું સેવન કરવું જોઈએ. બાળકોમાં પ્રોટીનનું સેવન પુષ્કળ માત્રામાં હોવું જોઈએ જેથી તેમની સ્નાયુઓ સારી રીતે વિકસિત થઈ શકે. તેથી તેમને સમયાંતરે માંસ, ઈંડા, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો આપતા રહેવા જોઈએ. આજકાલ બાળકોનો ઝુકાવ જંક ફૂડ તરફ ઝડપથી વધી રહ્યો છે, તેથી જરૂરી છે કે તેમને સ્વસ્થ ખાન-પાનનું મહત્વ સમજાવવામાં આવે અને તેમને સ્વસ્થ ખોરાક આપવામાં આવે જેથી તેઓ આંતરિક રીતે મજબૂત બની શકે.
ગર્ભવતી અને સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓ માટે આહાર:
માતા બન્યા પછી એક મહિલાના જીવનમાં ફેરફારો આવે છે અને તે પોતાના શરીરમાં પણ અનેક પ્રકારના ફેરફારો અનુભવે છે. જ્યારે કોઈ મહિલા ગર્ભવતી હોય છે ત્યારે તે શારીરિક અને માનસિક રીતે નબળી પડે છે, જેના માટે ખૂબ જ પોષણની જરૂર હોય છે. ગર્ભાવસ્થાની પ્રથમ ત્રિમાસિકનો સમય હોય કે સ્તનપાનનો, બંને સમયે મહિલાએ પોતાના ખાન-પાન પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. ગર્ભવતી મહિલાઓએ કેલ્શિયમ, વિટામિન E, વિટામિન B12 અને વિટામિન C જેવા પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખાદ્ય પદાર્થોનું સેવન કરવું જોઈએ. જ્યારે ગર્ભવતી મહિલા સંતુલિત અને સ્વસ્થ આહાર લે છે ત્યારે તેનું બાળક પણ સંપૂર્ણ સ્વસ્થ રહે છે.
પુખ્ત પુરુષો અને મહિલાઓ માટે આહાર:
આજકાલ પુરુષ હોય કે મહિલા, તેમની પાસે પોતાના ખાન-પાન પર ધ્યાન આપવાનો સમય નથી. આવા કિસ્સાઓમાં, પુખ્ત વયના લોકોને એનિમિયા, થાક, માથાનો દુખાવો, શરીરમાં દુખાવો અને પગમાં દુખાવો જેવી ફરિયાદો થાય છે. આ બધી ફરિયાદો માત્ર એક જ ખામીને કારણે થાય છે, તે છે સંતુલિત સ્વસ્થ આહાર. આવા લોકોએ અથાણાં, પાપડ અને જંક ફૂડ જેવા ડબ્બાબંધ ખાદ્ય પદાર્થોથી દૂર રહેવું જોઈએ. તેમણે પોતાની દિનચર્યામાં પુષ્કળ માત્રામાં કેલ્શિયમ, આયર્ન અને સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ફેટ શામેલ કરવા જોઈએ. તેમણે ડેરી ઉત્પાદનો, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, બ્રોકોલી, ઘી, માખણ, પનીર, વનસ્પતિ ઘી વગેરેની સાથે સાથે પુષ્કળ માત્રામાં રેસાવાળા ખાદ્ય પદાર્થો જેમ કે સાબુત અનાજ, શાકભાજી, ફળો વગેરેનું સેવન કરવું જોઈએ.
વૃદ્ધ લોકો માટે આહાર:
60 વર્ષની ઉંમર પછી વ્યક્તિ વૃદ્ધાવસ્થામાં પ્રવેશ કરે છે જ્યાં તેનું પાચનતંત્ર અને શરીર બંને નબળા પડે છે. કંઈક અંશે શરીરની રચનામાં પણ ફેરફાર થાય છે, જેના કારણે તેમને વૃદ્ધોની શ્રેણીમાં મૂકવામાં આવે છે. આ ઉંમરે ખાન-પાન પર ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર હોય છે જેથી વૃદ્ધ લોકો પોતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ સાથે સ્વસ્થ રહી શકે. વૃદ્ધ લોકોના આહારમાં કેલ્શિયમ, ઝીંક, વિટામિન્સ, આયર્ન અને એન્ટીઑક્સીડન્ટ વધુ હોવા જોઈએ.
