बदलती जीवनशैली और समय की कमी के कारण, कई लोगों को अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना चुनौतीपूर्ण लगता है। इसका सीधा असर उनकी सेहत पर पड़ता है। जहां कुछ लोग फिट रहने के लिए जिम का सहारा लेते हैं, वहीं कुछ लोग स्वस्थ आहार का विकल्प चुनते हैं। कुछ लोग वजन कम करने के लिए घंटों जिम में पसीना बहाते हैं तो कुछ लोग वजन बढ़ाने के लिए कई तरीके आजमाते हैं। ऐसा देखा गया है कि जिम जाने से वजन तो कम हो सकता है, लेकिन वजन बढ़ाने और ठोस, मजबूत शरीर बनाने में यह उतना प्रभावी नहीं हो सकता है।
मांसपेशियां बनाना या वजन बढ़ाना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। हालाँकि, जैसे वजन घटाने के लिए आहार होते हैं, वैसे ही वजन बढ़ाने के लिए भी आहार होते हैं। वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखते समय, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए। हालाँकि, वजन बढ़ाने के लिए सही आहार का चयन करना भी आवश्यक है, जिसमें केवल खाली कैलोरी और वसा के बजाय स्वस्थ, संतुलित आहार शामिल हो।
वजन बढ़ाने के लिए सही आहार आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जो मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करता है।
आइए इस आर्टिकल में बताए गए वजन बढ़ाने के कुछ आसान घरेलू उपाय जानें:
भूख बढ़ाएँ:
अपने दैनिक आहार में थोड़ा अतिरिक्त शामिल करके धीरे-धीरे अपनी भूख बढ़ाएं। एक बार में ज्यादा खाने से बचें. अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त रोटी और चावल की मात्रा बढ़ाएँ। साथ ही रोजाना अधिक फल और एक गिलास दूध का सेवन करें।
शरीर के वजन के अनुसार कैलोरी की मात्रा:
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 2400 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आप इस मात्रा को पूरे दिन में 5-6 छोटे भोजन में बांट सकते हैं। आपके आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 25% वसा शामिल होना चाहिए।
प्रोटीन के मुख्य स्रोत:
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है। अंडे, चिकन ब्रेस्ट, टोफू, अंकुरित अनाज, दालें और क्विनोआ प्रोटीन के कुछ प्राथमिक स्रोत हैं।
वसा के स्रोत:
अपने आहार में स्वस्थ असंतृप्त वसा शामिल करें, जैसे मछली का तेल, अलसी का तेल, जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल, अखरोट और बादाम।
किशमिश:
रोजाना एक मुट्ठी किशमिश खाने से वजन तेजी से बढ़ता है। वजन बढ़ाने के लिए आप किशमिश और अंजीर को भी बराबर भागों में बांटकर रात भर भिगोकर रख सकते हैं और इसका सेवन कर सकते हैं।
घी:
घी का सेवन करने से आपको वजन बढ़ाने में भी मदद मिलेगी क्योंकि इसमें संतृप्त वसा और कैलोरी अच्छी मात्रा में होती है। आप घी का सेवन सीधे भी कर सकते हैं या फिर इसे चीनी के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं, लेकिन मात्रा का ध्यान रखें।
केले:
रोजाना केला खाना वजन बढ़ाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। केले कैलोरी से भरपूर होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और वजन बढ़ाने में सहायता करते हैं। आप केले को दूध के साथ खा सकते हैं या केले का शेक बनाकर खा सकते हैं।
बादाम:
बादाम वजन बढ़ाने में भी कारगर है. 3-4 बादामों को रात भर पानी में भिगोकर रखें, अगले दिन उन्हें छीलकर पीस लें और दूध में मिलाकर सेवन करें। ऐसा रोजाना एक महीने तक करने से जल्दी असर दिखेगा।
दूध के साथ मेवे:
दूध के साथ मूंगफली या सूखे मेवे जैसे नट्स का सेवन भी वजन बढ़ाने में योगदान देगा, लेकिन स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि यह सीमित मात्रा में हो।
मूंगफली का मक्खन:
पीनट बटर वजन बढ़ाने का एक और विकल्प है। इसका सेवन आप ब्रेड या ब्रेड के साथ कर सकते हैं. मूंगफली का मक्खन कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है।
अंडे:
अंडे वसा और कैलोरी से भरपूर होते हैं और इनका रोजाना सेवन करने से वजन बढ़ता है। हालाँकि, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए कच्चे अंडे खाने से बचें।
आलू:
अपने नियमित आहार में आलू को शामिल करें क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और जटिल शर्करा होती है जो वजन बढ़ाने में सहायता करती है। इन्हें ज़्यादा तलने से बचने की कोशिश करें.
फलियाँ:
बीन्स, दाल, राजमा (किडनी बीन्स) और दालों का सेवन भी वजन बढ़ाने में योगदान देगा। लीमा बीन्स और सोयाबीन अधिक प्रभावी होते हैं, इसलिए इन्हें किसी न किसी रूप में अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
चने और खजूर:
जो पतले लोग खजूर के साथ चना खाते हैं उनका वजन तेजी से बढ़ता है।
पर्याप्त नींद:
बहुत से लोग नींद और वजन बढ़ने के बीच संबंध को नजरअंदाज कर देते हैं। हालाँकि, पर्याप्त नींद, दिन में कम से कम 8 घंटे, शरीर को आराम देती है, और आप जो खाते हैं उसका आपके शरीर पर अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
गलतियों से बचें:
कई लोग वजन बढ़ाने की कोशिश में जंक फूड का सहारा लेते हैं, जो सही तरीका नहीं है। जंक फूड से पूरी तरह बचें। साथ ही ऐसी किसी भी चीज का सेवन करने से बचें जो आसानी से पचती न हो।
नोटः इस आर्टिकल में दिए गए घरेलू नुस्खें केवल लोक मान्यताओं और समान्य जानकारी पर आधारित है। इसपर अम्ल करने से पहले किसी विशेषज्ञ का परामर्श जरूर लें। इसे sabkuz.com सत्यापित होने का पुष्टि नहीं करती है।
