இந்தியாவில் வைட்டமின் டி குறைபாடு: அறிகுறிகளும், நிவர்த்தி வழிகளும்

Here's the Punjabi article rewritten in Tamil, maintaining the original meaning, tone, and context, with the requested HTML structure:

இந்தியாவில், 70-90% மக்கள் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இது சோர்வு, எலும்பு மற்றும் பல் வலி, காயங்கள் ஆறுவதில் தாமதம், மனச்சோர்வு மற்றும் முடி உதிர்வு போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். சூரிய ஒளி இதன் முக்கிய ஆதாரமாக இருந்தாலும், முட்டை, சால்மன் மீன், பசும்பால், தயிர் மற்றும் ஆரஞ்சு ஜூஸ் போன்றவையும் வைட்டமின் டி தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: இந்தியாவில் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், இது எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தும். நீண்ட நேரம் சூரிய ஒளி படாமல் இருப்பது அல்லது சமச்சீரற்ற உணவு இந்த குறைபாட்டிற்கு காரணமாகலாம். இதன் அறிகுறிகளில் தொடர்ச்சியான சோர்வு, எலும்பு மற்றும் முதுகு வலி, காயங்கள் ஆறுவதில் தாமதம் மற்றும் மனநிலையில் மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும். சுகாதார நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சூரிய ஒளியைத் தவிர, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, சால்மன் மீன், பசும்பால், தயிர் மற்றும் ஆரஞ்சு ஜூஸ் ஆகியவை உடலில் வைட்டமின் டி தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

இந்தியாவில் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏன் பொதுவானது

ஒரு அறிக்கையின்படி, இந்தியாவில் சுமார் 70 முதல் 90 சதவீதம் மக்கள் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். பலர் வெளியில் செல்லும்போது சூரிய ஒளியில் இருந்து தங்களைக் காத்துக் கொள்கிறார்கள் அல்லது அதிக சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், இதனால் உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி கிடைப்பதில்லை. இது தவிர, உணவுப் பழக்க வழக்கங்களும் இந்த குறைபாட்டிற்கான முக்கிய காரணங்களாகும்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

• தொடர்ச்சியான சோர்வு

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் மிகவும் பொதுவான அறிகுறி தொடர்ச்சியான சோர்வு ஆகும். போதுமான தூக்கம் மற்றும் சமச்சீரான உணவை உட்கொண்ட பிறகும் உடலில் சோர்வு ஏற்பட்டால், அது வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

• எலும்பு மற்றும் முதுகு வலி

உடலில் கால்சியத்தை சரியாக உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி அவசியம். அதன் குறைபாடு ஏற்பட்டால், கால்சியம் எலும்புகளுக்குச் சென்றடையாது, இதனால் எலும்புகள் மற்றும் முதுகில் தொடர்ச்சியான வலி ஏற்படும். பலர் இதை வயதானது அல்லது பலவீனத்தின் காரணமாகக் கருதி அலட்சியப்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் இது வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் ஒரு தெளிவான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

• காயங்கள் ஆறுவதில் தாமதம்

உடலில் ஏற்படும் காயம் அல்லது புண் விரைவில் ஆறவில்லை என்றால், அதுவும் வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இந்த ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படும்போது, ​​உடலில் வீக்கம் மற்றும் தொற்றுநோய்களுடன் போராடும் திறன் குறைகிறது.

• மனச்சோர்வு மற்றும் மனநிலையில் மாற்றங்கள்

வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக இருப்பது மூளையையும் பாதிக்கிறது. பலர் மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது அடிக்கடி மனநிலையில் மாற்றங்கள் ஏற்படும் பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். குறைந்த சூரிய ஒளியைப் பெறுபவர்களிடம் இந்தப் பிரச்சனை அதிகமாக காணப்படுகிறது. காலை வெயிலில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

• முடி உதிர்வு

வைட்டமின் டி குறைபாடு முடியையும் பாதிக்கிறது. அதிகப்படியான முடி உதிர்வு அல்லது முடி மெலிதல் என்பது தயாரிப்புகளால் மட்டும் ஏற்படுவதில்லை, இது வைட்டமின் டி குறைபாடுடனும் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். இந்த ஊட்டச்சத்து முடியின் வேர்களின் வளர்ச்சிக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டைப் போக்கும் உணவுகள்

• முட்டை

முட்டை புரதம் மற்றும் வைட்டமின்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும். வைட்டமின் டி குறிப்பாக முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது. தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவதால், உடலின் வைட்டமின் டி தேவையில் சுமார் 5 சதவீதம் பூர்த்தி செய்யப்படும்.

• சால்மன் மீன்

அசைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு சால்மன் மீன் வைட்டமின் டி இன் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகும். 100 கிராம் சால்மன் மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம், அன்றாட வைட்டமின் டி தேவையில் சுமார் 66 சதவீதம் பூர்த்தி செய்யப்படலாம். இந்த மீன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

• ஆரஞ்சு ஜூஸ்

ஆரஞ்சு ஜூஸ் வைட்டமின் சி உடன் வைட்டமின் டி இன் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது. தொடர்ந்து புதிய ஆரஞ்சு ஜூஸ் குடிப்பதன் மூலம் உடலில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டைப் போக்க முடியும். பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட ஜூஸ்களை விட, புதிய, வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்பட்ட ஜூஸ் குடிப்பது நல்லது.

• பசும்பால்

பாலில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரண்டும் உள்ளன. குறிப்பாக பசும்பால் குடிப்பதால் உடலுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் டி கிடைக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாகப் பெற, முழு கொழுப்புள்ள பாலை உட்கொள்வது நல்லது.

• தயிர்

நீங்கள் பால் குடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், தயிர் சாப்பிடலாம். தயிரிலும் வைட்டமின் டி உள்ளது. இதை தினமும் உட்கொள்வது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். இதை நீங்கள் லஸ்ஸி அல்லது மோர் வடிவிலும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• சூரிய ஒளியும் அவசியம்

உணவைத் தவிர, சூரிய ஒளி வைட்டமின் டி இன் மிக எளிதான மற்றும் இயற்கையான ஆதாரமாகும். தினமும் சிறிது நேரம் காலை வெயிலில் செலவிடுவது உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி ஐ வழங்க முடியும்.