భారతదేశంలో విటమిన్ డి లోపం: లక్షణాలు, కారణాలు మరియు నివారణ మార్గాలు

Here's the Punjabi article rewritten in Tamil, maintaining the original meaning, tone, and context, with the requested HTML structure:

భారతదేశంలో, 70-90% ప్రజలు విటమిన్ డి లోపంతో బాధపడుతున్నారు. ఇది అలసట, ఎముకలు మరియు దంతాల నొప్పి, గాయాలు మానడంలో ఆలస్యం, నిరాశ మరియు జుట్టు రాలడం వంటి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. సూర్యరశ్మి దీనికి ముఖ్యమైన వనరు అయినప్పటికీ, గుడ్లు, సాల్మన్ చేపలు, పాలు, పెరుగు మరియు నారింజ రసం వంటివి కూడా విటమిన్ డి అవసరాన్ని తీర్చడంలో సహాయపడతాయి.

విటమిన్ డి లోపం యొక్క లక్షణాలు: భారతదేశంలో విటమిన్ డి లోపం ఒక సాధారణ సమస్య, ఇది ఎముకలు, కండరాలు మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలహీనపరుస్తుంది. ఎక్కువసేపు సూర్యరశ్మికి దూరంగా ఉండటం లేదా అసమతుల్య ఆహారం ఈ లోపానికి కారణం కావచ్చు. దీని లక్షణాలలో నిరంతర అలసట, ఎముకలు మరియు వెన్నునొప్పి, గాయాలు మానడంలో ఆలస్యం మరియు మానసిక స్థితిలో మార్పులు ఉంటాయి. ఆరోగ్య నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, సూర్యరశ్మిని మినహాయించి, గుడ్డు పచ్చసొన, సాల్మన్ చేపలు, పాలు, పెరుగు మరియు నారింజ రసం వంటివి శరీరంలో విటమిన్ డి అవసరాన్ని తీర్చడంలో సహాయపడతాయి.

భారతదేశంలో విటమిన్ డి లోపం ఎందుకు సాధారణం

ఒక నివేదిక ప్రకారం, భారతదేశంలో సుమారు 70 నుండి 90 శాతం మంది ప్రజలు విటమిన్ డి లోపంతో బాధపడుతున్నారు. చాలా మంది బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు తమను తాము సూర్యరశ్మి నుండి రక్షించుకుంటారు లేదా అధిక సన్‌స్క్రీన్‌ను ఉపయోగిస్తారు, దీనివల్ల శరీరానికి తగినంత విటమిన్ డి అందదు. దీనితో పాటు, ఆహారపు అలవాట్లు కూడా ఈ లోపానికి ప్రధాన కారణాలు.

విటమిన్ డి లోపం యొక్క లక్షణాలు

• నిరంతర అలసట

విటమిన్ డి లోపం యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణం నిరంతర అలసట. తగినంత నిద్ర మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత కూడా శరీరంలో అలసట ఉంటే, అది విటమిన్ డి లోపం యొక్క సంకేతం కావచ్చు.

• ఎముకలు మరియు వెన్నునొప్పి

శరీరంలో కాల్షియం సరిగ్గా శోషించుకోవడానికి విటమిన్ డి అవసరం. దాని లోపం ఏర్పడితే, కాల్షియం ఎముకలకు చేరదు, దీనివల్ల ఎముకలు మరియు వెన్నులో నిరంతర నొప్పి వస్తుంది. చాలా మంది దీనిని వృద్ధాప్యం లేదా బలహీనతగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, కానీ ఇది విటమిన్ డి లోపం యొక్క స్పష్టమైన సంకేతం కావచ్చు.

• గాయాలు మానడంలో ఆలస్యం

శరీరంలో ఏర్పడిన గాయం లేదా పుండు త్వరగా మానకపోతే, అది కూడా విటమిన్ డి లోపం యొక్క సంకేతం కావచ్చు. ఈ పోషకాహార లోపం ఏర్పడినప్పుడు, శరీరంలో వాపు మరియు అంటువ్యాధులతో పోరాడే సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.

• నిరాశ మరియు మానసిక స్థితిలో మార్పులు

తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు మెదడును కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. చాలా మంది నిరాశ, ఆందోళన లేదా తరచుగా మానసిక స్థితిలో మార్పులు వంటి సమస్యలతో బాధపడుతున్నారు. తక్కువ సూర్యరశ్మిని పొందే వారిలో ఈ సమస్య ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఉదయపు ఎండలో కొంతసేపు గడపడం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

• జుట్టు రాలడం

విటమిన్ డి లోపం జుట్టును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. అధిక జుట్టు రాలడం లేదా జుట్టు పలుచబడటం కేవలం ఉత్పత్తుల వల్లనే కాదు, ఇది విటమిన్ డి లోపంతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఈ పోషకం జుట్టు కుదుళ్ల పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

విటమిన్ డి లోపాన్ని తగ్గించే ఆహారాలు

• గుడ్లు

గుడ్లు ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ల యొక్క గొప్ప వనరు. విటమిన్ డి ప్రత్యేకంగా గుడ్డు పచ్చసొనలో కనిపిస్తుంది. ప్రతిరోజూ ఒక గుడ్డు తినడం వల్ల, శరీర విటమిన్ డి అవసరంలో సుమారు 5 శాతం తీరుతుంది.

• సాల్మన్ చేప

మాంసాహారం తినేవారికి సాల్మన్ చేప విటమిన్ డి యొక్క అద్భుతమైన వనరు. 100 గ్రాముల సాల్మన్ చేప తినడం ద్వారా, రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరంలో సుమారు 66 శాతం తీర్చవచ్చు. ఈ చేప ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

• నారింజ రసం

నారింజ రసం విటమిన్ సి తో పాటు విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప వనరు కూడా. క్రమం తప్పకుండా తాజా నారింజ రసం తాగడం ద్వారా శరీరంలో విటమిన్ డి లోపాన్ని తగ్గించవచ్చు. ప్యాక్ చేసిన జ్యూస్‌ల కంటే, తాజా, ఇంట్లో తయారుచేసిన జ్యూస్ తాగడం మంచిది.

• పాలు

పాలలో కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి రెండూ ఉంటాయి. ముఖ్యంగా ఆవు పాలు తాగడం వల్ల శరీరానికి తగినంత విటమిన్ డి లభిస్తుంది. పోషకాలను పూర్తిగా పొందడానికి, కొవ్వుతో కూడిన పాలు తీసుకోవడం మంచిది.

• పెరుగు

మీరు పాలు తాగడం ఇష్టం లేకపోతే, పెరుగు తినవచ్చు. పెరుగులో కూడా విటమిన్ డి ఉంటుంది. దీనిని రోజూ తీసుకోవడం శరీరానికి ప్రయోజనకరం. దీనిని మీరు లస్సీ లేదా మజ్జిగ రూపంలో కూడా మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.

• సూర్యరశ్మి కూడా అవసరం

ఆహారంతో పాటు, సూర్యరశ్మి విటమిన్ డి యొక్క చాలా సులభమైన మరియు సహజమైన వనరు. ప్రతిరోజూ కొంతసేపు ఉదయపు ఎండలో గడపడం శరీరానికి తగినంత విటమిన్ డి ని అందించగలదు.