হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া কিংবা শরীরে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি নিয়ে চিন্তিত? শুধু ডিমের উপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাবারে অন্য কিছু পুষ্টিকর উপাদানও রাখতে পারেন। চর্বিযুক্ত মাছ থেকে শুরু করে নির্দিষ্ট ধরনের মাশরুম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ—বিভিন্ন খাবার থেকে এই ভিটামিন পাওয়া সম্ভব। পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী, বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে কোনও খাবারই একা হাড় বা দাঁতের রোগ প্রতিরোধের নিশ্চয়তা দেয় না।
কড লিভার অয়েল
ভিটামিন ডি-র অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস হল কড লিভার অয়েল। এতে ভিটামিন ডি-র পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা শরীরের বিভিন্ন স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে। তবে এই তেলে ভিটামিন এ-ও বেশি থাকতে পারে। তাই নিজের ইচ্ছেমতো বেশি পরিমাণে খাওয়া ঠিক নয়। বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় বা অন্য কোনও সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
রেনবো ট্রাউট মাছ
ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য চর্বিযুক্ত মাছ ভালো বিকল্প হতে পারে। রেনবো ট্রাউট তেমনই একটি মাছ। এতে ভিটামিন ডি ছাড়াও প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ পাওয়া যায়। ফলে সুষম খাদ্যতালিকায় এই মাছ পুষ্টির একাধিক চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
স্যামন মাছ
স্যামন মাছও ভিটামিন ডি-র পরিচিত উৎস। পাশাপাশি এতে প্রোটিন, বিভিন্ন বি ভিটামিন, পটাশিয়াম ও সেলেনিয়াম থাকে। স্যামন মাছে থাকা অ্যাস্টাক্সান্থিন নামের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এর গোলাপি রঙের জন্য দায়ী। তবে মাছের ধরন, চাষের পদ্ধতি এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে ভিটামিন ডি-র পরিমাণে পার্থক্য হতে পারে।
UV-রশ্মির সংস্পর্শে আসা মাশরুম
যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁদের জন্য নির্দিষ্ট ধরনের মাশরুম ভিটামিন ডি পাওয়ার একটি বিকল্প। কিছু মাশরুমকে অতিবেগুনি বা UV-রশ্মির সংস্পর্শে আনা হলে তাতে ভিটামিন ডি-র পরিমাণ বাড়ে। তবে সব মাশরুমে সমান পরিমাণে এই ভিটামিন থাকে না। তাই প্যাকেটজাত মাশরুম কিনলে পুষ্টিগুণের লেবেল দেখে নেওয়া ভালো।
ভিটামিন ডি-যুক্ত দুধ
সাধারণ দুধে স্বাভাবিকভাবে ভিটামিন ডি-র পরিমাণ খুব বেশি নয়। তবে অনেক ক্ষেত্রে দুধে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি মেশানো হয়, যাকে ফোর্টিফায়েড দুধ বলা হয়। এতে ভিটামিন ডি-র পাশাপাশি ক্যালসিয়ামও পাওয়া যায়। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই দুধ কেনার সময় প্যাকেটের পুষ্টিগুণের তালিকা দেখে নেওয়া উচিত।
সয়া মিল্ক ও আমন্ড মিল্ক
দুধের বিকল্প হিসেবে সয়া মিল্ক বা আমন্ড মিল্ক বেছে নেন অনেকেই। এই ধরনের উদ্ভিদভিত্তিক পানীয়ের কিছু পণ্যে ভিটামিন ডি যোগ করা থাকে। তবে সব ব্র্যান্ড বা সব ধরনের সয়া ও আমন্ড মিল্কে সমান পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে না। সয়া মিল্কে সাধারণত প্রোটিনও পাওয়া যায়, অন্যদিকে আমন্ড মিল্কে প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলক কম হতে পারে। কেনার আগে পুষ্টিগুণের লেবেল পরীক্ষা করুন।
সার্ডিন মাছ
ছোট সামুদ্রিক মাছ সার্ডিন ভিটামিন ডি, প্রোটিন, ভিটামিন বি১২, ক্যালসিয়াম ও সেলেনিয়ামের উৎস হতে পারে। কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন সার্ডিনে ক্যালসিয়ামও পাওয়া যায়। মাছের প্রজাতি ও পরিবেশনের পরিমাণ অনুযায়ী পুষ্টিগুণ বদলাতে পারে। তাই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের মাছ রাখলে একাধিক পুষ্টি উপাদান পাওয়ার সুযোগ থাকে।
ভিটামিন ডি কেন জরুরি?
ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। ফলে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। দীর্ঘদিন ঘাটতি থাকলে হাড়ের সমস্যা দেখা দিতে পারে। দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-সহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান দরকার।তবে শুধু খাবার খেলেই সবার ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণ হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। বয়স, খাদ্যাভ্যাস, সূর্যালোকের সংস্পর্শ এবং শারীরিক অবস্থার উপর শরীরে ভিটামিন ডি-র মাত্রা নির্ভর করে।
সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার আগে সতর্ক থাকুন
ভিটামিন ডি-র ঘাটতি আছে কি না, তা প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে পরীক্ষা করে জানা যায়। ঘাটতি ধরা পড়লে চিকিৎসক উপযুক্ত মাত্রায় সাপ্লিমেন্ট দিতে পারেন। নিজে থেকে উচ্চমাত্রার ভিটামিন ডি খেলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম জমার মতো সমস্যা হতে পারে। তাই ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট বন্ধ করে শুধু খাবারের উপর নির্ভর করা উচিত নয়।
হাড় ও দাঁত সুস্থ রাখতে ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডিম থেকে এই ভিটামিন মিললেও আরও বেশ কিছু খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। কড লিভার অয়েল, স্যামন, রেনবো ট্রাউট, সার্ডিন মাছ, UV-রশ্মিতে রাখা মাশরুম, ভিটামিন ডি-যুক্ত দুধ ও সয়া মিল্ক হতে পারে খাদ্যতালিকার উপকারী সংযোজন। তবে সব খাবারে ভিটামিন ডি-র পরিমাণ সমান নয়। জেনে নিন কোন খাবার কীভাবে শরীরে এই পুষ্টি জোগাতে সাহায্য করে।
