বাজারে মাছ দেখলেই শুধু স্বাদ নয়, তার পুষ্টিগুণের দিকটাও একবার দেখে নেওয়া উচিত। এমন কিছু মাছ রয়েছে, যেগুলিতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, Omega-3, EPA ও DHA। তার মধ্যে ম্যাকারেল ও টুনা বেশ পরিচিত। তবে কোনও মাছই নির্দিষ্ট রোগের ‘ওষুধ’ নয়। সঠিক পরিমাণে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে রান্না করে খেলে পুষ্টিকর খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে এগুলি রাখা যেতে পারে।
ম্যাকারেল—Omega-3-এর ভালো উৎস
ম্যাকারেল একটি তৈলাক্ত মাছ। এতে Omega-3 fatty acid, বিশেষ করে EPA ও DHA পাওয়া যায়। এই ধরনের ফ্যাট হৃদ্যন্ত্র ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি মাছটি ভালো মানের প্রোটিনও সরবরাহ করে।তাই নিয়মিত সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে ম্যাকারেল খেলে শরীর প্রয়োজনীয় কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পেতে পারে।
হার্টের যত্নে উপকারী হতে পারে
ম্যাকারেলের মতো তৈলাক্ত মাছে থাকা Omega-3 হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যতালিকায় মাছ রাখার সঙ্গে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখলে হৃদ্যন্ত্রের সুস্থতা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।তবে শুধু মাছ খেলেই হার্ট অ্যাটাক বা হৃদরোগের ঝুঁকি দূর হয়ে যায়—এমন দাবি করা ঠিক নয়। কোলেস্টেরল, রক্তচাপ ও অন্যান্য ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শও জরুরি।
ওজন কমাতে চাইলে কেমন?
মাছ প্রোটিনের ভালো উৎস হওয়ায় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণের খাদ্যতালিকায় মাছ রাখা যায়।তবে ম্যাকারেলকে ‘কম চর্বিযুক্ত মাছ’ বলা ঠিক নয়। এটি তৈলাক্ত মাছ এবং এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে। তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কতটা মাছ খাচ্ছেন এবং কীভাবে রান্না করছেন—দুটিই গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেল দিয়ে ভাজা মাছের বদলে ঝোল, গ্রিল বা কম তেলে রান্না করা ভালো বিকল্প হতে পারে।
মস্তিষ্কের জন্যও Omega-3 গুরুত্বপূর্ণ
EPA ও DHA শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় Omega-3 fatty acid। বিশেষ করে DHA মস্তিষ্ক ও চোখের স্বাভাবিক কার্যকারিতার সঙ্গে যুক্ত।তাই মাছকে সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে রাখলে শরীর এই গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস পেতে পারে। তবে মাছ খেলেই স্মৃতিশক্তি বেড়ে যাবে বা মস্তিষ্কের কোনও রোগ সেরে যাবে—এমন নিশ্চয়তা নেই।
টুনা মাছেও রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি
টুনাও প্রোটিনের ভালো উৎস এবং কিছু ধরনের টুনায় Omega-3 পাওয়া যায়। তবে টুনার পুষ্টিগুণ মাছের প্রজাতি ও ধরন অনুযায়ী বদলে যেতে পারে।টিনজাত টুনা কিনলে লবণের পরিমাণও দেখে নেওয়া উচিত। বিশেষ করে যাঁদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের জন্য অতিরিক্ত সোডিয়াম এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
Vitamin D-এর উৎস হিসেবেও মাছ গুরুত্বপূর্ণ
কিছু তৈলাক্ত মাছে Vitamin D পাওয়া যায়। শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাভাবিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে Vitamin D গুরুত্বপূর্ণ।তবে শুধু মাছ খেলেই Vitamin D-এর ঘাটতি পূরণ হবে, এমন নয়। ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরীক্ষা ও প্রয়োজনীয় ব্যবস্থা নেওয়া উচিত।
অর্শের সমস্যায় কি ম্যাকারেল উপকার করে?
ম্যাকারেল খেলে অর্শ বা পাইলস সেরে যায়—এমন নির্ভরযোগ্য প্রমাণ নেই। তবে মাছ প্রোটিন ও বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে।অর্শের ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত জল, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার এবং কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। রক্তপাত, তীব্র ব্যথা বা দীর্ঘদিনের সমস্যা থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
সপ্তাহে কতবার মাছ খাবেন?
American Heart Association-এর সাধারণ খাদ্য-পরামর্শ অনুযায়ী, সপ্তাহে অন্তত দু’বার মাছ, বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়তবে মাছের ধরন, বয়স, শারীরিক অবস্থা এবং ব্যক্তিগত খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী পরিমাণ আলাদা হতে পারে।
মাছ খাওয়ার সময় কয়েকটি বিষয় মনে রাখুন
অতিরিক্ত তেল দিয়ে মাছ ভাজা এড়িয়ে চলুন।
কম লবণ ও কম তেলে রান্না করা তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর।
টিনজাত মাছ কিনলে সোডিয়াম ও অন্যান্য উপাদানের লেবেল দেখে নিন।
মাছ ভালোভাবে রান্না করে খান।
শিশুদের মাছ খাওয়ানোর সময় কাঁটা সম্পূর্ণ বেছে দিন।
গর্ভাবস্থা, মাছের অ্যালার্জি বা অন্য কোনও বিশেষ শারীরিক সমস্যা থাকলে খাদ্যতালিকায় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
মাছ বাঙালির রোজকার খাবারের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তবে সব মাছের পুষ্টিগুণ এক নয়। বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছের মধ্যে ম্যাকারেল ও টুনার মতো মাছ Omega-3 fatty acid, EPA, DHA, প্রোটিন ও Vitamin D-এর মতো পুষ্টি উপাদানের ভালো উৎস। হার্টের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে হাড় ও পেশির যত্নে সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে এগুলি উপকারী হতে পারে।
