गलत खानपान और लाइफस्टाइल के कारण कम उम्र में हड्डियां कमजोर होने लगी हैं। लेकिन दूध, हरी सब्जियां, मछली, ड्राय फ्रूट्स और बीजों को डाइट में शामिल कर हड्डियों को मजबूत और जोड़ों के दर्द से राहत पाई जा सकती है।
Nutritious food: हड्डियां हमारे शरीर का आधार होती हैं। लेकिन आज की तेज रफ्तार जिंदगी, तनावपूर्ण दिनचर्या और असंतुलित खानपान ने हमारे शरीर को सबसे पहले जहां नुकसान पहुंचाया है, वह है – हमारी हड्डियों की सेहत। पहले जहां हड्डियों की कमजोरी उम्रदराज लोगों की समस्या मानी जाती थी, वहीं अब यह समस्या 30 की उम्र पार करते ही कई लोगों को परेशान करने लगी है।
ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थराइटिस, कमर और घुटनों का दर्द, बोन डेंसिटी में गिरावट — ये सब संकेत हैं कि आपकी हड्डियों को अब अतिरिक्त पोषण की जरूरत है। अच्छी बात यह है कि हड्डियों की ताकत को बनाए रखने और जोड़ों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए सिर्फ दवाइयों पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। यदि सही समय पर पोषक तत्वों से भरपूर भोजन को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बना लिया जाए, तो आप जीवनभर मजबूत हड्डियों के साथ स्वस्थ रह सकते हैं।
1. दूध और डेयरी उत्पाद: हड्डियों का प्राकृतिक सहारा
दूध को आयुर्वेद में 'पूर्ण आहार' कहा गया है, और इसका सबसे बड़ा कारण है – इसमें मौजूद कैल्शियम। हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए कैल्शियम जरूरी है, और दूध इसका प्रमुख स्रोत है दूध, दही, पनीर और छाछ जैसे डेयरी उत्पादों में न केवल कैल्शियम, बल्कि फॉस्फोरस और विटामिन-डी भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। यदि आप लैक्टोज इनटॉलरेंट हैं, तो सोया मिल्क, बादाम मिल्क या फोर्टीफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क का विकल्प चुन सकते हैं।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां: सस्ता, सुलभ और सुपरफूड
पालक, बथुआ, मेथी, ब्रोकली, सरसों का साग — ये सभी हरी सब्जियां कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन-के से भरपूर होती हैं। विटामिन-के हड्डियों में कैल्शियम को जमा करने में सहायक होता है और हड्डियों की डेंसिटी बनाए रखने में मदद करता है। ब्रोकली और पत्तेदार सब्जियों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स हड्डियों की सूजन को कम करते हैं और उम्र के साथ होने वाली हड्डियों की टूट-फूट से रक्षा करते हैं।
3. मछली और वेजिटेरियन: विटामिन-डी और ओमेगा-3 का खजाना
सालमन, ट्यूना, मैकेरल और सार्डिन जैसी मछलियां विटामिन-डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स का बेहतरीन स्रोत हैं। विटामिन-डी शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए जरूरी होता है। वहीं, ओमेगा-3 जोड़ों में सूजन को कम कर उन्हें लचीला और दर्दमुक्त बनाए रखने में सहायक होता है। शाकाहारी लोग अलसी के बीज, चिया सीड्स और अखरोट से ओमेगा-3 की पूर्ति कर सकते हैं।
4. ड्राय फ्रूट्स: मुट्ठी भर पोषण
बादाम, अखरोट, काजू और अंजीर जैसे सूखे मेवे हड्डियों को ताकत देने वाले मिनरल्स से भरे होते हैं। बादाम में कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ-साथ विटामिन-ई होता है, जो हड्डियों की मरम्मत और टिश्यू की सुरक्षा करता है। अखरोट में मौजूद हेल्दी फैट्स जोड़ों के सूजन और दर्द में राहत पहुंचाते हैं। रोजाना एक मुट्ठी सूखे मेवे खाना हड्डियों की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है।
5. तिल और अलसी के बीज: छोटे बीज, बड़ा फायदा
छोटे दिखने वाले तिल और अलसी के बीज कैल्शियम, ओमेगा-3 और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। तिल खास तौर पर सर्दियों में खाए जाने वाले पारंपरिक भोजन का हिस्सा रहा है, क्योंकि यह शरीर को गर्मी देने के साथ-साथ हड्डियों को भी मजबूती देता है। अलसी के बीज में मौजूद ओमेगा-3 सूजन कम करता है और जोड़ों के मूवमेंट को बेहतर बनाता है। इन बीजों को सलाद, दही या स्मूदी में मिलाकर सेवन किया जा सकता है।
जरूरी टिप्स: सिर्फ खाना नहीं, लाइफस्टाइल भी बदलें
- धूप में समय बिताएं: सुबह की हल्की धूप में रोज़ाना 20-30 मिनट बिताना शरीर में प्राकृतिक रूप से विटामिन-डी के स्तर को बढ़ाता है।
- एक्सरसाइज करें: वेट-बेयरिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज हड्डियों को मजबूत बनाती हैं।
- कैफीन और सोडा का सेवन सीमित करें: ज्यादा कैफीन और कार्बोनेटेड ड्रिंक्स हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकाल सकते हैं।
- धूम्रपान और शराब से बचें: ये दोनों हड्डियों की मिनरल डेंसिटी को नुकसान पहुंचाते हैं।
हड्डियों की मजबूती के लिए सही खानपान और जीवनशैली का पालन बेहद जरूरी है। यदि आप नियमित रूप से दूध, हरी पत्तेदार सब्जियां, मछली, ड्राय फ्रूट्स और बीजों को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो ना सिर्फ आपकी हड्डियां मजबूत बनेंगी, बल्कि जोड़ों के दर्द से भी राहत मिलेगी। इन आसान बदलावों से आप उम्र बढ़ने के बावजूद सक्रिय और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
