नेपालमा क्याल्सियमको कमी: एक बढ्दो चिन्ता

आजको परिवर्तित जीवनशैलीमा मानिसहरूको खानपान र शारीरिक गतिविधिहरूमा ठूलो प्रभाव परेको छ। यसकै परिणामस्वरूप धेरै गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू कम उमेरमै देखिन थालेका छन्। यीमध्ये एक हो हड्डीको कमजोरी, जसको प्रमुख कारण क्याल्सियमको कमी मानिन्छ। स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूको मान्यता छ कि समयमै क्याल्सियमको कमीलाई ध्यान नदिइएमा यसले हड्डीलाई खोक्रो बनाएर अस्टियोपोरोसिस जस्तो गम्भीर अवस्था निम्त्याउन सक्छ।

नेपालमा क्याल्सियमको कमी: एक गम्भीर चिन्ता

धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि नेपालमा बालबालिका देखि वृद्धवृद्धासम्म ठूलो संख्यामा मानिसहरू क्याल्सियमको कमीबाट ग्रस्त छन्। विशेष गरी शहरी क्षेत्रहरूमा, स्कूल जाने लगभग ६०% बालबालिका र किशोरकिशोरीहरू यस समस्याबाट प्रभावित पाइएका छन्। यो तथ्याङ्क अझ बढी चिन्ताजनक हुन्छ किनभने बाल्यकाल र किशोरावस्था हड्डीको विकास सबैभन्दा तीव्र गतिमा हुने समय हो। यदि यस उमेरमा पर्याप्त क्याल्सियमको आपूर्ति भएन भने भविष्यमा गम्भीर परिणामहरू देखिन सक्छन्।

किन आवश्यक छ क्याल्सियम?

क्याल्सियम हाम्रो शरीरमा हड्डी र दाँतको मजबुतीका लागि सबैभन्दा आवश्यक खनिज हो। यसबाहेक यो मांसपेशीको संकुचन, स्नायुको सञ्चालन, हृदयको धड्कन र हर्मोनको स्रावका लागि पनि अत्यन्त आवश्यक छ। शरीरमा ९९% क्याल्सियम हड्डी र दाँतमा जम्मा हुन्छ। जब रगतमा यसको कमी हुन्छ, शरीरले हड्डीबाट क्याल्सियम तानेर आवश्यकता पूरा गर्छ, जसले गर्दा हड्डी कमजोर हुन्छ।

क्याल्सियमको कमीका कारणहरू

1. उमेर बढ्दै जाँदा अवशोषणमा कमी: उमेर बढ्दै जाँदा शरीरमा क्याल्सियम अवशोषित गर्ने क्षमता घट्दै जान्छ। ५० वर्षको उमेरपछि यो समस्या अझ गम्भीर बन्न सक्छ।
2. हर्मोनल परिवर्तन: विशेष गरी महिलाहरूमा रजोनिवृत्ति (Menopause) पछि एस्ट्रोजन हर्मोनको कमीले हड्डीको संरचना कमजोर बनाउँछ।
3. भिटामिन डी को कमी: क्याल्सियमको अवशोषणमा भिटामिन डीको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। यदि शरीरमा भिटामिन डीको मात्रा कम भयो भने जति नै क्याल्सियम खाए पनि शरीरले राम्रोसँग उपयोग गर्न सक्दैन।
4. असन्तुलित आहार: आजकलको खानपानमा जंक फुड, क्याफिन, सोडा ड्रिंक्स आदि बढी र पौष्टिक खाद्य पदार्थको कमीले पनि यो समस्या बढाउँछ।
5. मिर्गौला र कलेजोका रोगहरू: यी अंगहरूको कार्यप्रणाली बिग्रँदा क्याल्सियमको मात्रा प्रभावित हुन सक्छ।

क्याल्सियमको कमीका लक्षणहरू

• मांसपेशीमा ऐंठन
• हातखुट्टामा झमझमाट वा सुन्नपन
• नङ फुट्ने
• दाँत कमजोर हुने
• थकान र कमजोरी
• हड्डी दुख्ने वा बारम्बार फ्र्याक्चर हुने

कसरी पूरा गर्ने क्याल्सियमको कमी?

१. क्याल्सियमयुक्त आहार लिनुहोस्

• दूध र दूधबाट बनेका पदार्थहरू: जस्तै दही, चीज, छाछ
• हरियो पातदार सागसब्जी: जस्तै पालुंगो, सरसोंको साग, मेथी, बन्दा
• सुख्खा फल र बीउ: विशेष गरी बदाम, तिल, अलसी र सूर्यमुखीको बीउ
• माछा: विशेष गरी साना माछाहरू जस्तै सार्डिन र साल्मन
• सोया उत्पादन: जस्तै टोफु र सोया मिल्क
• अंजीर र खजूर: यीमा पनि राम्रो क्याल्सियम पाइन्छ

२. भिटामिन डी लाई नबिर्सनुहोस्

• दैनिक १५-२० मिनेट घाममा बस्नुहोस्
• अण्डाको पहेँलो भाग, मसरूम, बोसोयुक्त माछा आदि सेवन गर्नुहोस्
• डक्टरको सल्लाह अनुसार भिटामिन डी सप्लीमेन्ट पनि लिन सकिन्छ

३. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्

• हड्डीलाई बलियो बनाइराख्नका लागि वेट-बेयरिंग व्यायाम जस्तै हिँड्ने, दौडने, योग र स्ट्रेचिङ अत्यन्त फाइदाजनक हुन्छन्।

४. धुम्रपान र मदिराबाट टाढा रहनुहोस्

• यी दुवै तत्वले हड्डीको घनत्व घटाउँछन् र क्याल्सियमको कमी बढाउँछन्।

विशेषज्ञहरूको राय

स्वास्थ्य विशेषज्ञहरू मान्छन् कि मानिसहरूले आफ्नो जीवनशैलीमा सामान्य परिवर्तन गरेर क्याल्सियमको कमीबाट बच्न सक्छन्। नेपालमा अझै पनि ठूलो जनसंख्या क्याल्सियमको न्यूनतम आवश्यकता पूरा गर्न सक्षम छैन। विशेष गरी महिला र बालबालिका यस पोषक तत्वको कमीबाट बढी प्रभावित हुन्छन्।

नेपाल स्वास्थ्य अनुसन्धान परिषद्को अनुसार, एक वयस्कलाई दैनिक लगभग १००० मिलिग्राम क्याल्सियमको आवश्यकता हुन्छ, जबकि किशोरावस्था र गर्भवती महिलाहरूमा यो आवश्यकता १२००-१३०० मिलिग्रामसम्म पुग्न सक्छ।

घरेलु उपचारहरू

• दैनिक एक गिलास दूधमा आधा चम्चा तिल मिलाएर पिउनुहोस्।
• ५-६ भिजाइएका बदाम र अंजीर बिहान खाली पेट खानुहोस्।
• गेहुँ र चनाको सत्तु पनि क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो।
• छाछ र लस्सीलाई दैनिक आहारमा समावेश गर्नुहोस्।

क्याल्सियमको कमीलाई बेवास्ता गर्नु भविष्यमा ठूला हड्डीसम्बन्धी रोगहरू जस्तै अस्टियोपोरोसिसको कारण बन्न सक्छ। राम्रो हुन्छ कि हामी अहिलेदेखि नै हाम्रो आहार र जीवनशैलीमा उचित परिवर्तन गरौं र हाम्रो शरीरलाई बलियो बनाऔं। विशेष गरी महिला र वृद्धवृद्धाले क्याल्सियमको पूर्तिमा विशेष ध्यान दिनु आवश्यक छ।