स्वस्थ आहार योजना: सबै उमेर समूहका लागि

खानाको कुरा आयो भने हाम्रो दिमागमा अनेक किसिमका परिकार घुम्न थाल्छन् र तिनको स्वाद मुखमा झुल्किन थाल्छ। तर, स्वस्थ खानाको कुरा गर्दा स्वस्थ आहारको सही परिभाषा बुझ्न कोही चाहँदैनन्। किनभने आजकल खाना शरीरलाई पोषण दिनभन्दा मनलाई सन्तुष्ट पार्न खाइन्छ। पोषक तत्वले भरिपूर्ण खाना स्वास्थ्यवर्द्धक हुन्छ, तर यो बुझ्न हामीले स्वस्थ खाना के हो भन्ने बुझ्नुपर्छ। आज सायदै कुनै व्यक्ति होला जसको आहार पूर्णरुपमा स्वास्थ्यवर्द्धक होस्। धेरैजसो मानिस घरको भन्दा बाहिरको खाना मन पराउँछन्। धेरैले फास्ट फुड आदि पनि धेरै सेवन गर्छन्, जसको परिणामस्वरूप मानिस बिरामी पर्न थाल्छन्। यस्तो अवस्थामा जब कुनै पनि डाक्टरलाई सम्पर्क गरिन्छ तब डाक्टरले बिरामीलाई सबैभन्दा पहिले आफ्नो डाइट प्लान बदल्न सल्लाह दिन्छन्। त्यसैले आज मानिसहरूको लागि सन्तुलित आहार चार्ट (सामान्य आहार योजना) आवश्यक भएको छ। त्यसैले यस लेखमा आउनुहोस्, हामी स्वस्थ खाना के हो र यसलाई कसरी अपनाउने भनेर जानौँ।

स्वस्थ खाना के हो?

स्वस्थ खाना भनेको त्यो खाना हो जसले स्वास्थ्यलाई कायम राख्न वा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो मोटोपन, मुटु रोग, मधुमेह र क्यान्सर जस्ता धेरै दीर्घकालीन स्वास्थ्य जोखिमहरू रोक्नको लागि महत्वपूर्ण छ।

एक स्वस्थ आहारमा सबै आवश्यक पोषक तत्व र पानी पर्याप्त मात्रामा समावेश हुन्छन्। पोषक तत्व विभिन्न खाद्य स्रोतबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ, त्यसैले यस्ता खाद्य पदार्थहरूको विस्तृत विविधता छ जुन स्वास्थ्यवर्द्धक मान्न सकिन्छ। स्वस्थ खाना हाम्रो शरीरको लागि धेरै फाइदाजनक हुन्छ।

शिशुहरूको लागि आहार:

सानो बच्चालाई उचित पोषण दिनु जरुरी छ किनभने ६ महिनासम्म बच्चाको पेट केवल स्तनपानबाटै भरिन्छ त्यसैले त्यो समयमा उनीहरूको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता आमाको आहारमा निर्भर गर्दछ। यद्यपि स्तनपान बच्चाको लागि धेरै सुरक्षित र पौष्टिक आहार हो, तर आमाले ६ महिनापछि पनि आफ्नो बच्चालाई स्तनपान गराउनुपर्छ। ६ महिनापछि, उसलाई थोरै मात्रामा अन्न र अन्य पौष्टिक आहार जस्तै गहुँ, चामल, जौ, दाल, चना, सुख्खा फलफूल, बदाम, तेल, चिनी र गुँड दिन सुरु गर्नुपर्छ। थप रूपमा, बच्चाहरूलाई विभिन्न किसिमका नरम वा ठोस खानेकुरा जस्तै मसिनो आलु, अण्डा आदि खुवाउन सकिन्छ।

बढ्दै गरेका बच्चाहरूको लागि आहार:

२ वर्षभन्दा माथिका बच्चाहरू बाल्यकालमा प्रवेश गर्छन् जहाँ उनीहरूको खेल्ने प्रक्रिया बढ्छ र उनीहरू चाँडै थाक्न थाल्छन्। यस्तो अवस्थामा उनीहरूलाई प्रशस्त मात्रामा पोषण र स्वस्थ खानाको आवश्यकता पर्दछ। बढ्दै गरेको बच्चाको आहारमा प्रशस्त मात्रामा ऊर्जा, प्रोटिन, भिटामिन र खनिज समावेश हुनुपर्छ। उनीहरूलाई क्याल्सियम प्रदान गर्नको लागि दूध, चीज र दही जस्ता डेरी उत्पादनहरू सही समयमा दिनुपर्छ। यसबाहेक क्याल्सियमको लागि बच्चाहरूलाई पालक र ब्रोकाउली पनि खुवाउनुपर्छ। उनीहरूलाई ऊर्जाको लागि धेरै कार्बोहाइड्रेट र बोसोको आवश्यकता पर्दछ, त्यसैले उनीहरूले दैनिक अन्न, खैरो चामल, नट्स, वनस्पति तेल, तरकारी, फलफूल, केरा, आलु वा शकरखण्डको सेवन गर्नुपर्छ। बच्चाहरूमा प्रोटिनको सेवन प्रशस्त मात्रामा हुनुपर्छ ताकि उनीहरूको मांसपेशीहरू राम्रोसँग विकास हुन सकून्। त्यसैले उनीहरूलाई समय-समयमा मासु, अण्डा, माछा र डेरी उत्पादनहरू दिइरहनुपर्छ। आजकल बच्चाहरूको झुकाव जंक फुडतर्फ छिटो बढिरहेको छ, त्यसैले उनीहरूलाई स्वस्थ खानपानको महत्व बुझाउन र उनीहरूलाई स्वस्थ खाना दिन जरुरी छ ताकि उनीहरू आन्तरिक रूपमा बलियो बन्न सकून्।

गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि आहार:

आमा बनेपछि एक महिलाको जीवनमा परिवर्तन आउँछ र उनी आफ्नो शरीरमा पनि धेरै किसिमका परिवर्तन महसुस गर्छिन्। जब कुनै महिला गर्भवती हुन्छिन् तब उनी शारीरिक र मानसिक रूपमा कमजोर हुन्छिन्, जसको लागि धेरै पोषणको आवश्यकता पर्दछ। चाहे गर्भावस्थाको पहिलो त्रैमासिकको समय होस् वा स्तनपानको, दुवै समयमा महिलाले आफ्नो खानपानमा ध्यान दिनुपर्छ। गर्भवती महिलाले क्याल्सियम, भिटामिन ई, भिटामिन बी१२ र भिटामिन सी जस्ता पोषक तत्वले भरिपूर्ण खानेकुराको सेवन गर्नुपर्छ। जब गर्भवती महिलाले सन्तुलित र स्वस्थ आहार लिन्छिन् तब उसको बच्चा पनि पूर्ण रूपमा स्वस्थ हुन्छ।

वयस्क पुरुष र महिलाहरूको लागि आहार:

आजकल पुरुष होस् वा महिला, उनीहरूसँग आफ्नो खानपानमा ध्यान दिने समय छैन। यस्ता अवस्थामा, वयस्कहरूलाई एनिमिया, थकान, टाउको दुख्ने, शरीर दुख्ने र खुट्टा दुख्ने जस्ता समस्याहरू हुन्छन्। यी सबै समस्याहरू केवल एकै कमीको कारणले हुन्छन्, त्यो हो सन्तुलित स्वस्थ आहार। यस्ता मानिसहरूले अचार, पापड र जंक फुड जस्ता क्यानमा राखिएका खानेकुराहरूबाट बच्नुपर्छ। उनीहरूले आफ्नो दैनिक जीवनमा प्रशस्त मात्रामा क्याल्सियम, आइरन र संतृप्त र ट्रान्स बोसो समावेश गर्नुपर्छ। उनीहरूले डेरी उत्पादनहरू, हरियो पातदार तरकारीहरू, ब्रोकाउली, घिउ, मख्खन, चीज, वनस्पति घिउ आदि सँगै प्रशस्त मात्रामा रेसादार खानेकुरा जस्तै साबुत अन्न, तरकारी, फलफूल आदि सेवन गर्नुपर्छ।

बृद्ध मानिसहरूको लागि आहार:

६० वर्षको उमेरपछि व्यक्ति वृद्धावस्थामा प्रवेश गर्दछ जहाँ उसको पाचन प्रणाली र शरीर दुवै कमजोर हुन्छन्। केही हदसम्म शरीरको संरचनामा पनि परिवर्तन हुन्छ, जसको कारणले उनीहरूलाई बृद्धहरूको श्रेणीमा राखिन्छ। यस उमेरमा खानपानमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ ताकि बृद्ध मानिसहरू आफ्नो शारीरिक गतिविधिहरू सहित स्वस्थ रहन सकून्। बृद्ध मानिसहरूको आहारमा क्याल्सियम, जिंक, भिटामिन, आइरन र एन्टिअक्सिडेन्ट धेरै हुनुपर्छ।