দুপুর কিংবা রাতের খাবারে রুটি অনেকেরই নিয়মিত পছন্দ। তবে প্রতিদিন একই ধরনের গমের রুটি না খেয়ে বিভিন্ন শস্য বা ডালজাত উপাদান দিয়ে তৈরি রুটি খাদ্যতালিকায় রাখা যায়। বর্ষাকালে রাজগিরা, রাগি ও বেসনের রুটি হতে পারে এমনই কয়েকটি বিকল্প। এগুলিতে থাকা ফাইবার ও প্রোটিন পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে শুধু কোনও একটি রুটি খেলেই ওজন বা কোলেস্টেরল কমে যাবে—এমনটা ধরে নেওয়া ঠিক নয়।
রাজগিরার রুটি হতে পারে পুষ্টিকর বিকল্প
রাজগিরা বা আমরান্থ দিয়ে তৈরি রুটি গমের রুটির বিকল্প হিসেবে খাওয়া যায়। এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং এতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান পাওয়া যায়।রাজগিরায় লাইসিন-সহ কিছু প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিডও রয়েছে। যাঁদের গ্লুটেন এড়িয়ে চলতে হয়, তাঁদের জন্যও এটি একটি বিকল্প হতে পারে। তবে সিলিয়াক রোগ বা নির্দিষ্ট খাদ্য-অ্যালার্জি থাকলে খাবার বেছে নেওয়ার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ফাইবারের কারণে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে
রাজগিরার রুটিতে থাকা খাদ্যআঁশ খাবারের পর দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকার অনুভূতি দিতে পারে। ফলে অকারণে বারবার খাওয়ার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এভাবে মোট ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারলে ওজন নিয়ন্ত্রণের লক্ষ্যেও এটি সহায়ক হতে পারে।রাজগিরায় ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
রাগির রুটি কেন রাখবেন মেনুতে?
রাগি বা ফিঙ্গার মিলেটও রুটির জন্য জনপ্রিয় একটি বিকল্প। এতে যথেষ্ট খাদ্যআঁশ রয়েছে এবং ক্যালসিয়াম ও আয়রনের মতো পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়।ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকার অংশ হলে হজম ও পেটের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। রাগির রুটি তুলনামূলকভাবে তৃপ্তিদায়ক হওয়ায় খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রেও সুবিধা হতে পারে।
ওজন নিয়ন্ত্রণের ডায়েটে রাগি কীভাবে রাখবেন?
রাগির রুটি খাওয়ার পাশাপাশি কীসের সঙ্গে খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেল, মাখন বা ঘি দিয়ে রুটি তৈরি না করে সবজি, ডাল বা পরিমিত প্রোটিনের উৎসের সঙ্গে খেলে খাবারটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ হতে পারে।শুধু রাগির রুটি খেলেই ওজন কমবে—এমন কোনও নিশ্চয়তা নেই। মোট ক্যালোরি গ্রহণ, শারীরিক পরিশ্রম ও সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
বেসনের রুটিতে মিলবে প্রোটিন
গমের রুটির বদলে বেসন দিয়েও রুটি তৈরি করা যায়। ছোলার ডাল থেকে তৈরি বেসনে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে। তাই খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে এটি একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।বেসনের রুটি দই, সবজি বা ডালের সঙ্গে খাওয়া যায়। তবে রান্নার সময় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার করলে খাবারের মোট ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে।
খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে কি সত্যিই সাহায্য করে?
রাজগিরা, রাগি বা বেসনের মতো ফাইবার ও উদ্ভিজ্জ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। বিশেষ করে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে যুক্ত।তবে কোনও একটি আটার রুটিকে ‘বদ কোলেস্টেরলের যম’ বলা ঠিক নয়। LDL বা খারাপ কোলেস্টেরল বেশি থাকলে শুধু রুটি বদলালেই সমস্যা মিটবে না। কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, পর্যাপ্ত ফাইবার, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ—সব মিলিয়েই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের পরিকল্পনা করা উচিত।
সবার জন্য একই রুটি সেরা নয়
শরীরের প্রয়োজন, বয়স, হজমক্ষমতা, অ্যালার্জি, শারীরিক পরিশ্রম এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী রুটির পছন্দ বদলাতে পারে। তাই গমের রুটি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।বরং গমের পাশাপাশি রাজগিরা, রাগি বা বেসনের মতো বিভিন্ন উপাদানের রুটি পরিমাণমতো খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ বা অন্য কোনও নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা তৈরির আগে পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
বর্ষাকালে রুটির তালিকায় বৈচিত্র্য আনতে পারেন রাজগিরা, রাগি ও বেসনের রুটি দিয়ে। এই তিন বিকল্পে ফাইবার, প্রোটিন, খনিজ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে এগুলি ওজন নিয়ন্ত্রণ ও হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
