সকালের জলখাবার হোক বা রাতের খাবার, বাঙালি-সহ দেশের বহু পরিবারের পাতে রুটি নিয়মিত থাকে। কিন্তু ডায়াবেটিস থাকলে শুধু রুটি খেলেই হবে না, কোন শস্যের আটা দিয়ে রুটি তৈরি হচ্ছে সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। গমের পাশাপাশি বাজরা, খাপলি, জোয়ার, রাগি ও মাল্টিগ্রেইন আটার রুটির পুষ্টিগুণ নিয়ে আলোচনা করেছেন পুষ্টিবিদ সুমন আগরওয়াল। তাঁর তথ্য অনুযায়ী, ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের কথা মাথায় রেখে কয়েকটি বিকল্প বিশেষভাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।
গমের রুটি কি একেবারেই বাদ দিতে হবে?
গমের রুটি ভারতীয় খাবারের অন্যতম পরিচিত অংশ। গমে ফাইবার, আয়রন এবং বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন রয়েছে। প্রদত্ত তথ্য অনুযায়ী, গমের রুটির GI প্রায় ৪৫ থেকে ৬২-এর মধ্যে হতে পারে। তবে গমের আটা কীভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে এবং রুটির পরিমাণ কতটা—সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।গ্লুটেন-সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে গম খেলে পেট ফাঁপা বা হজমের অস্বস্তি দেখা দিতে পারে।
বাজরার রুটি
বাজরা দিয়ে তৈরি রুটিতে ফাইবার, আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। প্রদত্ত পুষ্টিবিদের তথ্য অনুযায়ী, বাজরার GI প্রায় ৫৪–৫৫। পাশাপাশি বাজরা প্রাকৃতিকভাবেই গ্লুটেন-মুক্ত।এই কারণে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের খাদ্যতালিকায় বাজরার রুটি একটি বিকল্প হতে পারে। তবে বাজরার রুটি তুলনামূলক ভারী হওয়ায় পরিমাণের দিকে নজর রাখা প্রয়োজন।
খাপলি আটার রুটি
খাপলি একটি প্রাচীন গমজাতীয় শস্য। প্রদত্ত তথ্য অনুযায়ী, এর GI প্রায় ৪০ এবং সাধারণ গমের তুলনায় এতে বেশি ফাইবার থাকতে পারে।ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পেট ভরা রাখতেও সহায়ক হতে পারে। তবে খাপলির রুটি সাধারণ রুটির তুলনায় কিছুটা ঘন হয় এবং এই আটার দামও তুলনামূলক বেশি হতে পারে।
মাল্টিগ্রেইন রুটি
একাধিক শস্য একসঙ্গে ব্যবহার করে তৈরি হয় মাল্টিগ্রেইন আটা। ফলে এতে বিভিন্ন শস্যের পুষ্টি একসঙ্গে পাওয়া যায়। প্রদত্ত তথ্য অনুযায়ী, এর GI প্রায় ২৮ থেকে ৫৫ পর্যন্ত হতে পারে।ফাইবার ও প্রোটিনের পরিমাণও ভালো হতে পারে। তবে বাজার থেকে মাল্টিগ্রেইন আটা কেনার সময় প্যাকেটের উপাদান তালিকা দেখে নেওয়া জরুরি। কারণ সব মাল্টিগ্রেইন আটার উপাদান বা পুষ্টিমান এক নয়।
জোয়ারের রুটিও হতে পারে বিকল্প
জোয়ারে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। তবে প্রদত্ত তথ্য অনুযায়ী এর GI প্রায় ৬২। বেশি পরিমাণে খেলে কিছু মানুষের পেট ফাঁপার সমস্যা হতে পারে। জোয়ারের রুটি অনেক সময় তুলনামূলক শুকনো ও ঝুরঝুরে হয়।
রাগির রুটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ
রাগি ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এছাড়াও এতে আয়রন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। তবে প্রদত্ত তথ্য অনুযায়ী রাগির GI ৬৫ পর্যন্ত হতে পারে।তাই ডায়াবেটিস থাকলে রাগিকে শুধু ‘ব্লাড সুগার কমানোর রুটি’ হিসেবে ধরে নেওয়া ঠিক নয়। যাঁদের কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা রয়েছে, তাঁদের রাগি খাওয়ার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
শুধু আটার ধরন নয়, পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কোন আটা ব্যবহার করছেন, তার পাশাপাশি একবারে কতটা রুটি খাচ্ছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। রুটির সঙ্গে সবজি, ডাল বা উপযুক্ত প্রোটিনের মতো খাবার থাকলে সম্পূর্ণ খাবারের পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হতে পারে।একই রুটি একজনের জন্য উপযুক্ত হলেও অন্য ব্যক্তির ক্ষেত্রে একই ফল নাও দিতে পারে। তাই ডায়াবেটিসের ওষুধ, শারীরিক অবস্থা ও দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ ঠিক করা প্রয়োজন।
ডায়াবেটিসে খাবারের তালিকা তৈরির সময় কার্বোহাইড্রেটের উৎসের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। প্রতিদিনের রুটিতে গমের বদলে বাজরা, খাপলি ও মাল্টিগ্রেইন আটা বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদ সুমন আগরওয়াল। এগুলির মধ্যে ফাইবারের পরিমাণ ও গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের পার্থক্য রয়েছে। তবে ব্যক্তিভেদে খাদ্যাভ্যাসের প্রয়োজন আলাদা হতে পারে।
