বাঙালির পাতে মাছ না থাকলে যেন খাওয়াটাই অসম্পূর্ণ! কিন্তু শুধু পছন্দের মাছ খেলেই হবে না, শরীরের জন্য কোন মাছ বেশি উপকারী সেটাও জানা দরকার। নদী বা পুকুরের মাছ এবং সামুদ্রিক মাছ—দুই ধরনের মাছেই রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, তবে উপাদানের পরিমাণ ও বৈশিষ্ট্যে রয়েছে বেশ কিছু পার্থক্য। তাহলে কোন মাছ খাবেন? চলুন জেনে নেওয়া যাক।
দুই ধরনের মাছেই রয়েছে প্রোটিন
মাছের অন্যতম বড় গুণ হল উচ্চমানের প্রোটিন। শিশু থেকে প্রাপ্তবয়স্ক—প্রায় সকলের খাদ্যতালিকাতেই পরিমিত পরিমাণে মাছ রাখা যেতে পারে। তবে সব মাছের পুষ্টিমান সমান নয়। মাছের প্রজাতি, তার খাবার এবং পরিবেশের উপর নির্ভর করে পুষ্টির তারতম্য দেখা যায়।
সামুদ্রিক মাছ কেন এগিয়ে ওমেগা-৩-এ?
সামুদ্রিক মাছের অন্যতম বড় আকর্ষণ হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মস্তিষ্কের স্বাভাবিক বিকাশ ও চোখের সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেলসহ বেশ কিছু সামুদ্রিক মাছে ওমেগা-৩ তুলনামূলকভাবে বেশি পাওয়া যায়। তাই খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ বাড়াতে চাইলে উপযুক্ত সামুদ্রিক মাছ ভালো বিকল্প হতে পারে।
নদী বা পুকুরের মাছেও কম নেই পুষ্টি
মিঠা জলের মাছকেও কোনওভাবেই কম পুষ্টিকর বলা যায় না। বিভিন্ন প্রজাতির নদী ও পুকুরের মাছে ভালো পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি নানা খনিজ উপাদান পাওয়া যায়।তবে কোন মাছে কতটা সোডিয়াম, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম বা ম্যাগনেশিয়াম রয়েছে, তা মাছের প্রজাতি ও উৎসের উপর নির্ভর করে। তাই শুধু ‘নদীর মাছ’ বা ‘সামুদ্রিক মাছ’—এই পরিচয়ের ভিত্তিতে সব মাছকে একই পুষ্টিগুণের বলে ধরে নেওয়া ঠিক নয়।
আয়োডিনের জন্য সামুদ্রিক মাছ
সামুদ্রিক মাছের আরেকটি উল্লেখযোগ্য বৈশিষ্ট্য হল কিছু প্রজাতিতে আয়োডিনের উপস্থিতি। শরীরে থাইরয়েড হরমোন তৈরির জন্য আয়োডিন প্রয়োজনীয়।তবে থাইরয়েডের সমস্যা থাকলেই নির্দিষ্টভাবে বেশি সামুদ্রিক মাছ খেতে হবে—এমন সিদ্ধান্ত নিজে থেকে নেওয়া উচিত নয়। প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
শিশু ও গর্ভবতীদের ক্ষেত্রে সাবধানতা জরুরি
সব মাছ সবার জন্য সমান উপযোগী নয়। বিশেষ করে বড় শিকারি সামুদ্রিক মাছ যেমন হাঙর, সোর্ডফিশ এবং কিছু বড় টুনা প্রজাতিতে পারদের মাত্রা তুলনামূলক বেশি থাকতে পারে। অতিরিক্ত পারদ শিশু ও গর্ভস্থ শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই গর্ভবতী মহিলা ও শিশুদের মাছ বাছাইয়ের ক্ষেত্রে বিশেষ সতর্ক থাকা প্রয়োজন।অন্যদিকে অনেক মিঠা জলের মাছের শরীরে সূক্ষ্ম কাঁটা থাকে। শিশুদের খাওয়ানোর সময় মাছ ভালোভাবে বেছে নিয়ে কাঁটা সম্পূর্ণ সরিয়ে দেওয়াও অত্যন্ত জরুরি।
তাহলে কোন মাছ বেছে নেবেন?
বিশেষজ্ঞদের মতে, মাছ বাছার ক্ষেত্রে প্রথমে নিজের প্রয়োজনটা বুঝতে হবে। শুধু প্রোটিনের জন্য ভালো মানের নদী, পুকুর বা সামুদ্রিক মাছ—সবই খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।আর যদি খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ বাড়ানো লক্ষ্য হয়, তাহলে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ সামুদ্রিক প্রজাতিকে অগ্রাধিকার দেওয়া যেতে পারে। একইসঙ্গে মাছের প্রজাতি, রান্নার পদ্ধতি এবং মোট খাদ্যতালিকাও বিবেচনায় রাখা জরুরি।
মাছ মানেই পুষ্টির ভাণ্ডার। তবে নদী, পুকুর বা মিঠা জলের মাছ এবং সামুদ্রিক মাছের পুষ্টিগুণ এক নয়। কোথাও বেশি মেলে প্রোটিন ও বিভিন্ন খনিজ, আবার কোথাও ওমেগা-৩ বা আয়োডিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তাই নিজের শরীরের প্রয়োজন বুঝে মাছ বেছে নেওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।
