সঙ্গীর জন্মদিন মনে রাখতে পারছেন না, গ্যাসের নব বন্ধ করেছেন কি না ভুলে যাচ্ছেন, কিংবা কিছুক্ষণ আগের কথাও মাথায় থাকছে না? শুধু ভুলে যাওয়া নয়, সারাক্ষণ মন খারাপ, কাজে অনীহা, দুর্বলতা ও ঝিমুনিও কি পিছু ছাড়ছে না? অনেকেই এই সমস্যাগুলিকে সাধারণ ক্লান্তি বলে এড়িয়ে যান। কিন্তু শরীরে ভিটামিন B12-এর ঘাটতি থাকলেও এমন কিছু উপসর্গ দেখা দিতে পারে। পুষ্টিবিদদের মতে, স্নায়ুতন্ত্র সুস্থ রাখতে এই ভিটামিনের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন B12-এর অভাবে কী কী সমস্যা হতে পারে?
ভিটামিন B12 শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। এটি লোহিত রক্তকণিকা তৈরি এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কাজকর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করে। শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি হলে রক্তাল্পতা দেখা দিতে পারে। পাশাপাশি স্নায়ুর উপরও প্রভাব পড়তে পারে।
এর ফলে কয়েকটি উপসর্গ দেখা দিতে পারে—
- সারাক্ষণ ক্লান্তি ও ঝিমুনি।
- মনোযোগ ধরে রাখতে অসুবিধা।
- স্মৃতিশক্তি ও মনে রাখার ক্ষমতায় সমস্যা।
- মন খারাপ বা মেজাজের পরিবর্তন।
- হাত-পায়ে ঝিঁঝিঁ ধরা বা অসাড় হয়ে যাওয়া।
- হাত-পা ঠান্ডা লাগা এবং দুর্বলতা।
তবে এই উপসর্গগুলি শুধু B12-এর অভাবেই হয় না। অন্য শারীরিক বা মানসিক সমস্যার কারণেও এমন হতে পারে।
প্রতিদিন কতটা ভিটামিন B12 প্রয়োজন?
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন B12-এর দৈনিক প্রস্তাবিত চাহিদা সাধারণত ২.৪ মাইক্রোগ্রাম। শরীর নিজে এই ভিটামিন তৈরি করতে পারে না। তাই খাবারের মাধ্যমে নিয়মিত B12 গ্রহণ করা প্রয়োজন।বিশেষ করে যাঁরা নিরামিষ খাবার খান, তাঁদের খাদ্যতালিকায় B12-এর উৎস সম্পর্কে সচেতন থাকা জরুরি। কারণ প্রাকৃতিকভাবে এই ভিটামিনের প্রধান উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার।
কোন কোন খাবারে পাওয়া যায় ভিটামিন B12?
পুষ্টিবিদ সোমোশ্রী চট্টোপাধ্যায়ের পরামর্শ অনুযায়ী, দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কয়েকটি সহজলভ্য খাবার রাখা যেতে পারে।
পনির: নিরামিষাশীদের জন্য পনির ভালো প্রোটিনের উৎস। ১০০ গ্রাম পনিরে আনুমানিক ০.৭–০.৮ মাইক্রোগ্রাম B12 পাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি এতে প্রোটিনও থাকে।
ছানার জল: ছানা তৈরির পর যে জল পাওয়া যায়, তাতে কিছু পরিমাণ B12 ও প্রোটিন থাকতে পারে। তবে এর B12-এর পরিমাণ ছানা তৈরির পদ্ধতি ও দুধের ধরনের উপর নির্ভর করে।
দই ও ইয়োগার্ট: দইয়ে B12-এর পাশাপাশি প্রোবায়োটিক উপাদান থাকে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে দই খাওয়া যেতে পারে। তবে B12-এর পরিমাণ দইয়ের ধরন ও ব্র্যান্ড অনুযায়ী বদলায়।
বিট: বিটে আয়রন, ফোলেট ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে। তবে বিটকে B12-এর নির্ভরযোগ্য উৎস বলা যায় না। সুষম খাদ্যতালিকায় এটি রাখা যেতে পারে।
পালং শাক: পালং শাকে ফাইবার, আয়রন, ফোলেট ও অন্যান্য খনিজ উপাদান রয়েছে। কিন্তু উদ্ভিজ্জ পালং শাক ভিটামিন B12-এর উল্লেখযোগ্য উৎস নয়।
দুধ: দুধে প্রাকৃতিকভাবে B12 পাওয়া যায়। এক গ্লাস দুধ থেকে কিছুটা B12 মিলতে পারে। যাঁদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা নেই, তাঁরা খাদ্যতালিকায় দুধ রাখতে পারেন।
শুধু খাবার খেলেই কি B12-এর ঘাটতি মিটবে?
শরীরে B12-এর ঘাটতি থাকলে শুধু খাবার খেয়ে সবসময় তা পূরণ করা সম্ভব হয় না। বিশেষ করে অন্ত্রে এই ভিটামিন শোষণে সমস্যা থাকলে খাবার থেকে পর্যাপ্ত B12 পাওয়া কঠিন হতে পারে।কিছু ক্ষেত্রে চিকিৎসক সাপ্লিমেন্ট বা ইনজেকশনের পরামর্শ দিতে পারেন। তাই নিজের ইচ্ছেমতো ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট খাওয়া উচিত নয়। রক্তপরীক্ষার মাধ্যমে B12-এর মাত্রা যাচাই করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।
কথা শুনেও মনে রাখতে পারছেন না? সারাক্ষণ ক্লান্তি, ঝিমুনি, মন খারাপ কিংবা হাত-পায়ে ঝিঁঝিঁ ধরার মতো সমস্যা হচ্ছে? এর অন্যতম সম্ভাব্য কারণ হতে পারে ভিটামিন B12-এর ঘাটতি। এই ভিটামিন স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা এবং লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পনির, দুধ, দইয়ের মতো খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে B12 পাওয়া যায়। তবে ঘাটতি রয়েছে কি না, তা জানতে প্রয়োজন চিকিৎসকের পরামর্শ ও রক্তপরীক্ষা।
