جب کھانے کی بات آتی ہے تو ہمارے ذہن میں کئی طرح کے پکوان گھومنے لگتے ہیں اور ان کا ذائقہ ہمارے منہ میں بسنے لگتا ہے۔ تاہم، جب ہم صحت مند غذا کے بارے میں سوچتے ہیں تو کوئی بھی صحت مند غذا کی صحیح تعریف کو سمجھنا نہیں چاہتا۔ کیونکہ آج کل کھانا جسم کو پرورش دینے کے لیے نہیں بلکہ دل کو مطمئن کرنے کے لیے کھایا جاتا ہے۔ غذائی اجزاء سے بھرپور کھانا کھانا صحت مند ہے، لیکن اسے سمجھنے کے لیے ہمیں یہ سمجھنا ہوگا کہ صحت مند غذا کیا ہے۔ آج شاید ہی کوئی ایسا شخص ہوگا جس کا غذا مکمل طور پر صحت مند ہو۔ زیادہ تر لوگ گھر کی بجائے باہر کھانا پسند کرتے ہیں۔ بہت سے لوگ فاسٹ فوڈ وغیرہ کا بھی بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں جس کے نتیجے میں لوگ بیمار پڑنے لگتے ہیں۔ ایسے میں جب بھی کوئی ڈاکٹر سے رابطہ کرتا ہے تو ڈاکٹر مریض کو سب سے پہلے اپنا غذا کا منصوبہ تبدیل کرنے کی صلاح دیتے ہیں۔ اس لیے آج لوگوں کے لیے متوازن غذا چارٹ (عام غذا کا منصوبہ) ضروری ہو گیا ہے۔ تو آئیے اس مضمون میں جانیں کہ صحت مند غذا کیا ہے اور اسے کیسے اپنائیں۔
صحت مند غذا کیا ہے؟
صحت مند غذا وہ ہے جو صحت کو برقرار رکھنے یا بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ موٹاپا، قلبی امراض، ذیابیطس اور کینسر جیسے کئی پرانے صحت کے خطرات کو روکنے کے لیے اہم ہے۔
ایک صحت مند غذا میں تمام ضروری غذائی اجزاء اور پانی کافی مقدار میں شامل ہوتے ہیں۔ غذائی اجزاء مختلف خوراک کے ذرائع سے حاصل کیے جا سکتے ہیں، اس لیے خوراک کے ایسے اجزاء کی ایک وسیع اقسام ہیں جنہیں صحت مند سمجھا جا سکتا ہے۔ صحت مند غذا ہمارے جسم کے لیے بہت فائدہ مند ہوتی ہے۔
نوزائیدہ بچوں کے لیے غذا:
چھوٹے بچے کو مناسب پرورش دینا ضروری ہے کیونکہ 6 ماہ تک بچے کا پیٹ صرف دودھ پلانے سے ہی بھر جاتا ہے اس لیے اس وقت ان کی مدافعتی صلاحیت ماں کی غذا پر منحصر ہوتی ہے۔ تاہم دودھ پلانے کا عمل بچے کے لیے بہت ہی محفوظ اور غذائیت سے بھرپور غذا ہے، لیکن ماں کو 6 ماہ کے بعد بھی اپنے بچے کو دودھ پلاتی رہنا چاہیے۔ 6 ماہ کے بعد، اسے تھوڑی مقدار میں اناج اور دیگر غذائیت سے بھرپور خوراک جیسے گندم، چاول، جو، دال، چنا، گری دار میوے، مونگ پھلی، تیل، چینی اور گڑ دینا شروع کر دینا چاہیے۔ علاوہ ازیں، بچوں کو مختلف قسم کے نرم یا سخت خوراک کے اجزاء جیسے پیسے ہوئے آلو، انڈے وغیرہ کھلائے جا سکتے ہیں۔
بڑھتے ہوئے بچوں کے لیے غذا:
2 سال سے زیادہ عمر کے بچے بچپن میں داخل ہوتے ہیں جہاں ان کے کھیلنے کی کارروائی بڑھ جاتی ہے اور وہ جلدی تھک جانے لگتے ہیں۔ ایسے میں انہیں بھرپور مقدار میں پرورش اور صحت مند غذا کی ضرورت ہوتی ہے۔ بڑھتے ہوئے بچے کی غذا میں بھرپور مقدار میں توانائی، پروٹین، وٹامن اور معدنیات شامل ہونے چاہییں۔ انہیں کیلشیم فراہم کرنے کے لیے دودھ، پنیر اور دہی جیسے ڈیری مصنوعات صحیح وقت پر دینے چاہییں۔ اس کے علاوہ کیلشیم کے لیے بچوں کو پالک اور بروکولی بھی کھلانی چاہیے۔ انہیں توانائی کے لیے زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے انہیں روزانہ اناج، براؤن رائس، گری دار میوے، نباتاتی تیل، سبزیاں، پھل، کیلے، آلو یا شکر قندی کا استعمال کرنا چاہیے۔ بچوں میں پروٹین کا استعمال بھرپور مقدار میں ہونا چاہیے تاکہ ان کی پٹھیاں اچھی طرح سے ترقی کر سکیں۔ اس لیے انہیں وقتاً فوقتاً گوشت، انڈے، مچھلی اور ڈیری مصنوعات دیتے رہنا چاہیے۔ آج کل بچوں کا رجحان جنک فوڈ کی جانب تیزی سے بڑھ رہا ہے، اس لیے ضروری ہے کہ انہیں صحت مند کھانے پینے کی اہمیت سمجھائی جائے اور انہیں صحت مند غذا دی جائے تاکہ وہ اندرونی طور پر مضبوط بن سکیں۔
حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لیے غذا:
ماں بننے کے بعد ایک عورت کی زندگی میں تبدیلیاں آتی ہیں اور وہ اپنے جسم میں بھی کئی طرح کی تبدیلیاں محسوس کرتی ہے۔ جب کوئی عورت حاملہ ہوتی ہے تو وہ جسمانی اور ذہنی طور پر کمزور ہو جاتی ہے، جس کے لیے بہت زیادہ پرورش کی ضرورت ہوتی ہے۔ چاہے حمل کی پہلی تہائی کا وقت ہو یا دودھ پلانے کا، دونوں ہی وقت عورت کو اپنے کھانے پینے پر توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ حاملہ خواتین کو کیلشیم، وٹامن E، وٹامن B12 اور وٹامن C جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور خوراک کے اجزاء کا استعمال کرنا چاہیے۔ جب حاملہ عورت متوازن اور صحت مند غذا لیتی ہے تو اس کا بچہ بھی مکمل طور پر صحت مند ہوتا ہے۔
بالغ مردوں اور خواتین کے لیے غذا:
آج کل مرد ہو یا عورت، ان کے پاس اپنے کھانے پینے پر توجہ دینے کا وقت نہیں ہے۔ ایسے معاملات میں، بالغوں کو اینیمیا، تھکاوٹ، سر درد، جسم میں درد اور پیروں میں درد جیسی شکایات ہوتی ہیں۔ یہ تمام شکایات صرف ایک ہی کمی کی وجہ سے ہوتی ہیں، وہ ہے متوازن صحت مند غذا۔ ایسے لوگوں کو اچار، پاپڑ اور جنک فوڈ جیسے کنسرو شدہ خوراک کے اجزاء سے پرہیز کرنا چاہیے۔ انہیں اپنی روزمرہ زندگی میں بھرپور مقدار میں کیلشیم، آئرن اور سیر شدہ اور ٹرانس فیٹ شامل کرنا چاہیے۔ انہیں ڈیری مصنوعات، ہری پتے والی سبزیاں، بروکولی، گھی، مکھن، پنیر، نباتاتی گھی وغیرہ کے ساتھ ساتھ کافی مقدار میں ریشے دار خوراک کے اجزاء جیسے مکمل اناج، سبزیاں، پھل وغیرہ کا استعمال کرنا چاہیے۔
بوڑھے لوگوں کے لیے غذا:
60 سال کی عمر کے بعد شخص بڑھاپے میں داخل ہوتا ہے جہاں اس کا ہضم کرنے کا نظام اور جسم دونوں کمزور ہو جاتے ہیں۔ کچھ حد تک جسم کی ساخت میں بھی تبدیلی آتی ہے جس کی وجہ سے انہیں بوڑھوں کی زمرے میں رکھا جاتا ہے۔ اس عمر میں کھانے پینے پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ بوڑھے لوگ اپنی جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ صحت مند رہ سکیں۔ بوڑھے لوگوں کی غذا میں کیلشیم، زنک، وٹامن، آئرن اور اینٹی آکسیڈینٹ زیادہ ہونے چاہییں۔
