हर पुरुष की चाहत होती है कि उसकी छाती चौड़ी और बॉडी फिट नजर आए। लेकिन इसके लिए सिर्फ जिम जाना ही काफी नहीं, बल्कि सही एक्सरसाइज और डाइट भी जरूरी होती है। अगर आप भी मजबूत और सुडौल बॉडी चाहते हैं, तो कुछ खास टिप्स अपनाने होंगे। यहां हम आपको बताएंगे कि किन एक्सरसाइज और आदतों से आप अपनी छाती को चौड़ा और मस्कुलर बना सकते हैं।
1. बेंच प्रेस से मिलेगी परफेक्ट शेप
बेंच प्रेस छाती को चौड़ा करने और मसल्स को मजबूत बनाने के लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज मानी जाती है। इसके लिए आपको वजन उठाने के साथ-साथ सही फॉर्म में इसे करना बेहद जरूरी है। वीक में कम से कम तीन बार बेंच प्रेस करने से आपकी छाती का आकार बेहतर होगा और बॉडी ज्यादा आकर्षक दिखेगी।
कैसे करें
• बेंच पर लेटकर बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा पकड़ें।
• बारबेल को धीरे-धीरे नीचे लाएं और फिर जोर लगाकर ऊपर उठाएं।
• इसे हफ्ते में कम से कम 3-4 बार करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
2. पुश-अप्स से मिलेगा नेचुरल ग्रोथ
अगर आप बिना किसी इक्विपमेंट के छाती चौड़ी करना चाहते हैं, तो पुश-अप्स सबसे कारगर एक्सरसाइज साबित होगी। यह न सिर्फ चेस्ट के मसल्स को मजबूत बनाती है बल्कि शरीर के ऊपरी हिस्से की मजबूती भी बढ़ाती है। हर दिन कम से कम 50-100 पुश-अप्स करने से कुछ ही हफ्तों में असर दिखने लगेगा।
कैसे करें
• सीधा फर्श पर हाथों और पैरों के सहारे उठें।
• शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएं और फिर ऊपर उठाएं।
• शुरुआत में 20-25 पुश-अप्स से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे 100 तक बढ़ाएं।
3. डम्बल फ्लाई एक्सरसाइज से मसल्स पर असर
डम्बल फ्लाई छाती की मांसपेशियों को फैलाने और उन्हें आकर्षक शेप देने में मदद करती है। यह एक्सरसाइज चेस्ट को वाइड करने के लिए बेहद फायदेमंद मानी जाती है। इसे सही तरीके से करने के लिए दोनों हाथों में डम्बल लेकर फ्लैट बेंच पर लेटें और हाथों को ऊपर-नीचे करें। इससे मसल्स को सही शेप मिलती है।
कैसे करें
• बेंच पर लेटकर दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।
• हाथों को साइड में फैलाएं और फिर धीरे-धीरे ऊपर लाएं।
• इसे 3 सेट में 10-12 बार करें।
4.सही डाइट से होगा मसल ग्रोथ
एक्सरसाइज के साथ-साथ प्रोटीन युक्त डाइट लेना भी बेहद जरूरी है। बॉडी बनाने के लिए डाइट में अंडे, चिकन, मछली, पनीर, दाल और नट्स को जरूर शामिल करें। साथ ही, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी मसल्स ग्रोथ के लिए फायदेमंद होता है।
क्या खाना चाहिए
• प्रोटीन: अंडे, चिकन, मछली, दालें, सोयाबीन, पनीर और नट्स।
• कार्ब्स: ब्राउन राइस, शकरकंद, ओट्स और होल ग्रेन ब्रेड।
• फैट्स: एवोकाडो, मूंगफली का मक्खन, घी और जैतून का तेल।
• हाइड्रेशन: दिन में कम से कम 3-4 लीटर पानी पीना जरूरी है।
5. सही पॉश्चर और रेस्ट भी है जरूरी
अगर आप छाती को चौड़ा और बॉडी को सुडौल बनाना चाहते हैं, तो सही पॉश्चर बनाए रखना जरूरी है। गलत बॉडी पॉश्चर से एक्सरसाइज का पूरा फायदा नहीं मिल पाता। इसके अलावा, मसल्स रिकवरी के लिए पर्याप्त नींद और आराम भी जरूरी है।
इसके अलावा
• हर दिन कम से कम 7-8 घंटे नींद लें।
• हर वर्कआउट के बाद कम से कम 24 घंटे का रेस्ट दें ताकि मसल्स रिकवरी हो सके।
•किसी भी एक्सरसाइज को जल्दबाजी में न करें, सही फॉर्म और टेक्नीक से करें।
नियमितता और संयम से मिलेगा रिजल्ट
अगर आप इन सभी टिप्स को सही तरीके से फॉलो करेंगे और अपनी एक्सरसाइज व डाइट में नियमितता बनाए रखेंगे, तो कुछ ही महीनों में आपकी छाती चौड़ी और बॉडी ज्यादा मस्कुलर दिखने लगेगी। याद रखें कि मांसपेशियों को आकार देने के लिए धैर्य और मेहनत दोनों जरूरी होते हैं।
