ফিট থাকতে হাঁটার পরামর্শ প্রায় সব চিকিৎসকই দেন। কারণ হাঁটা এমন একটি সহজ ব্যায়াম, যা হার্ট ভাল রাখে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ওজন কমাতেও কার্যকর। কিন্তু প্রশ্ন হল— সব বয়সে কি একই পরিমাণ হাঁটা উচিত? বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বয়স অনুযায়ী হাঁটার ধরন ও সময় বদলানো জরুরি। না হলে উপকারের বদলে শরীরের উপর চাপও পড়তে পারে।
হাঁটাই কেন সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম?
শরীর সচল রাখতে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে হাঁটার গুরুত্ব অপরিসীম। নিয়মিত হাঁটলে—
রক্ত সঞ্চালন ভাল থাকে
হৃদরোগের ঝুঁকি কমে
উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে
ওজন কমাতে সাহায্য করে
মানসিক চাপও অনেকটাই কমে
সবচেয়ে বড় কথা, এই ব্যায়ামের জন্য আলাদা কোনও যন্ত্র বা জিমের প্রয়োজন হয় না।
২০ থেকে ৪০ বছর: দ্রুত হাঁটাই সবচেয়ে উপকারী
হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা অনুযায়ী, ২০ থেকে ৪০ বছর বয়সিদের প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটা উচিত। শুরুতে ৩০ মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে ৪৫ মিনিট বা ১ ঘণ্টা পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে।এই বয়সে ব্রিস্ক ওয়াকিং বা দ্রুত গতিতে হাঁটা সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করছেন বিশেষজ্ঞরা। এতে ক্যালোরি দ্রুত ঝরে এবং হার্টও ভাল থাকে।
ইন্টারভাল ওয়াকিং বাড়ায় ফিটনেস
৩০ থেকে ৪০ বছর বয়সিদের জন্য ইন্টারভাল ওয়াকিং বিশেষ উপকারী। অর্থাৎ কিছুক্ষণ দ্রুত হাঁটা, তারপর সামান্য ধীরে হাঁটা বা বিশ্রাম নিয়ে আবার গতি বাড়ানো— এই পদ্ধতি শরীরের স্ট্যামিনা ও ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।বিশেষজ্ঞদের মতে, এই ধরনের হাঁটা মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও কার্যকর ভূমিকা নেয়।
৪০ থেকে ৬০ বছর: শরীর বুঝে হাঁটতে হবে
৪০ বছরের পরে শরীরে নানা পরিবর্তন শুরু হয়। অনেকেরই হাঁটু, কোমর বা গোঁড়ালির সমস্যা দেখা দেয়। তাই এই বয়সে দিনে ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট মাঝারি গতিতে হাঁটাই সবচেয়ে ভাল।যাঁদের শারীরিক সক্ষমতা ভাল, তাঁরা দ্রুত গতিতেও হাঁটতে পারেন। তবে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত নয়। শরীরের সংকেত বুঝে হাঁটার সময় ও গতি ঠিক করাই বুদ্ধিমানের কাজ।
৬০-এর পরে কম সময়, ধীর গতি
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ৬০ বছরের পরে দিনে ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটলেই যথেষ্ট। এই বয়সে ধীরে হাঁটাই নিরাপদ। খুব দ্রুত হাঁটা বা অতিরিক্ত ব্যায়াম শরীরের উপর চাপ ফেলতে পারে।বয়স্কদের ক্ষেত্রে নিয়মিত অল্প হাঁটাই শরীর সচল রাখতে সাহায্য করে এবং জয়েন্ট শক্ত রাখতে কার্যকর ভূমিকা নেয়।
১০ হাজার পা হাঁটাই কি বাধ্যতামূলক?
অনেকেই মনে করেন প্রতিদিন ১০ হাজার পা হাঁটতেই হবে। তবে হার্ভার্ডের গবেষণায় দেখা গিয়েছে, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে ৭,০০০ থেকে ৭,৫০০ পা হাঁটলেই উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়। এর বেশি হাঁটলে অতিরিক্ত সুবিধা সবসময় পাওয়া যায় না।অর্থাৎ লক্ষ্য হওয়া উচিত নিয়মিত হাঁটা, অযথা শরীরকে ক্লান্ত করে ফেলা নয়।
শরীর সুস্থ রাখতে হাঁটার বিকল্প নেই। তবে সব বয়সে সমানভাবে হাঁটা উচিত নয় বলেই মত বিশেষজ্ঞদের। বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও রোগভেদে হাঁটার সময় ও গতি বদলানো প্রয়োজন। হার্ভার্ডের গবেষণা ও চিকিৎসকদের পরামর্শ অনুযায়ী, ২০ থেকে ৪০ বছর বয়সে দিনে ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটা আদর্শ, আর ৬০-এর পরে ২০-৩০ মিনিট ধীর গতিতে হাঁটাই যথেষ্ট।
