Calcium Rich Foods: হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। ছোটবেলা থেকে বয়স বাড়া পর্যন্ত শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকা জরুরি। সাধারণত ক্যালসিয়ামের কথা উঠলেই প্রথমে দুধের নাম আসে। কিন্তু সবার পক্ষে দুধ খাওয়া সম্ভব হয় না। কারও ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স রয়েছে, আবার কারও ক্ষেত্রে দুধ খেলে হজমের সমস্যা দেখা দেয়। সেক্ষেত্রে খাদ্যতালিকায় কয়েকটি ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার রাখলেই দুধ ছাড়াও এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজের চাহিদা পূরণে সাহায্য হতে পারে।
হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?
ক্যালসিয়াম শুধু হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতেই সাহায্য করে না, শরীরের একাধিক গুরুত্বপূর্ণ কাজেও এর ভূমিকা রয়েছে। পেশির স্বাভাবিক সংকোচন, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং শরীরের বিভিন্ন জৈবিক প্রক্রিয়ায় ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমতে পারে। তাই ছোটবেলা থেকেই সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এক কাপ দুধে কত ক্যালসিয়াম?
দুধকে ক্যালসিয়ামের অন্যতম সহজলভ্য উৎস হিসেবে ধরা হয়। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ গরুর দুধে প্রায় ৩১৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। তবে দুধ খেতে না পারলেও অন্য খাবার থেকে ক্যালসিয়াম পাওয়ার সুযোগ রয়েছে।চলুন দেখে নেওয়া যাক, কোন কোন খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।
দই
দুধের বিকল্প হিসেবে দই অনেকের কাছেই সহজপাচ্য একটি খাবার। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, প্রায় ৮ আউন্স ফুল-ফ্যাট দইয়ে প্রায় ৪৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। দইয়ে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া হজমের ক্ষেত্রেও সহায়ক হতে পারে।তবে বাজারের মিষ্টি বা অতিরিক্ত চিনি দেওয়া দইয়ের পরিবর্তে পরিমিত পরিমাণে সাধারণ টক দই খাওয়া বেশি উপযোগী হতে পারে।
চিয়া বীজ
ছোট দেখতে হলেও চিয়া বীজে রয়েছে নানা ধরনের পুষ্টি উপাদান। এতে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারও পাওয়া যায়।স্মুদি, দই বা ওটসের সঙ্গে অল্প পরিমাণ চিয়া বীজ যোগ করে খাওয়া যেতে পারে। তবে যে কোনও খাবারের মতোই পরিমাণের দিকে নজর রাখা জরুরি।
কাঠবাদাম
ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি কাঠবাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ আমন্ডে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে।তবে বাদামে ক্যালোরির পরিমাণও তুলনামূলক বেশি। তাই একসঙ্গে অনেকটা না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
টোফু
দুধ না খাওয়া ব্যক্তিদের জন্য টোফু হতে পারে ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। বিশেষ করে ক্যালসিয়াম-সেট টোফুতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ টোফুতে প্রায় ৫০৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে।টোফুতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও থাকে। তাই নিরামিষ বা ভেগান খাদ্যাভ্যাসে থাকা ব্যক্তিদের জন্য এটি উপকারী বিকল্প হতে পারে।
ফোর্টিফায়েড সয়া মিল্ক
যারা গরুর দুধ পান করতে পারেন না, তাঁদের জন্য ফোর্টিফায়েড সয়া মিল্ক একটি বিকল্প হতে পারে। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ ফোর্টিফায়েড সয়া মিল্কে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে।তবে কেনার আগে প্যাকেটের লেবেল দেখে ক্যালসিয়াম দিয়ে ফোর্টিফায়েড করা হয়েছে কি না, তা দেখে নেওয়া উচিত।
ওট মিল্ক
বর্তমানে উদ্ভিজ্জ দুধের মধ্যে ওট মিল্কও বেশ জনপ্রিয়। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ ফোর্টিফায়েড ওট মিল্কে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে।তবে সব ব্র্যান্ডের পুষ্টিমান এক নয়। তাই ওট মিল্ক কেনার আগে প্যাকেটের নিউট্রিশন লেবেল দেখে নেওয়া ভালো।
ডাল ও বিভিন্ন ধরনের শুঁটি
রাজমা, ছোলা, সয়াবিন এবং বিভিন্ন ধরনের ডালও খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম যোগ করতে পারে। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ রান্না করা মুগ ডালে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে।দৈনন্দিন ভারতীয় রান্নায় ডাল ও শুঁটি সহজেই যোগ করা যায়। ফলে দুধ না খেলেও নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম গ্রহণের সুযোগ তৈরি হয়।
চিজ
চিজে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রোটিন, ফসফরাস ও অন্যান্য খনিজ উপাদান রয়েছে। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, প্রায় ১.৫ আউন্স মোৎজারেল্লা চিজে ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে।তবে চিজে ক্যালোরি ও ফ্যাটের পরিমাণও থাকতে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে পরিমাণ মেপে খাওয়া উচিত।
আমন্ড মিল্ক
গরুর দুধ বা সয়া মিল্ক কোনওটাই পছন্দ না হলে ফোর্টিফায়েড আমন্ড মিল্ক বেছে নেওয়া যেতে পারে। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ আমন্ড মিল্কে প্রায় ৪৪৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে।তবে সব আমন্ড মিল্কে সমান পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে না। তাই কেনার সময় প্যাকেটের পুষ্টিগুণের তালিকা দেখে নেওয়া জরুরি।
শুধু ক্যালসিয়াম খেলেই কি হাড় মজবুত হবে?
শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ হলেও হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে শুধু ক্যালসিয়ামই যথেষ্ট নয়। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি, প্রোটিন, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং সামগ্রিক সুষম খাদ্যাভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।যাঁদের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে বা চিকিৎসক সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে নিজের ইচ্ছায় ওষুধ বন্ধ না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়ার পাশাপাশি পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যকারিতাতেও প্রভাব পড়তে পারে। ক্যালসিয়ামের অন্যতম পরিচিত উৎস দুধ হলেও অনেকেই ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স, অ্যালার্জি বা অন্য কারণে দুধ খেতে পারেন না। তবে চিন্তার কারণ নেই। দই, টোফু, বাদাম, চিয়া বীজ থেকে শুরু করে ফোর্টিফায়েড উদ্ভিজ্জ দুধ—দুধ ছাড়াও একাধিক খাবার থেকে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব।
