দিনভর কাজের চাপ, দুশ্চিন্তা, কম ঘুম—সব মিলিয়ে মানসিক চাপ যেন নিত্যসঙ্গী। এর প্রভাব শরীরেও পড়ে। কর্টিসলকে সাধারণত ‘স্ট্রেস হরমোন’ বলা হয়। দীর্ঘদিন স্ট্রেসের মধ্যে থাকলে খিদে, ঘুম ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই শুধু ডায়েট নয়, স্ট্রেস কমানো এবং সুষম খাবারের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।
কর্টিসল কী এবং কেন গুরুত্বপূর্ণ?
কর্টিসল শরীরের স্বাভাবিক একটি হরমোন। স্ট্রেসের সময় এর মাত্রা সাময়িকভাবে বেড়ে যাওয়া স্বাভাবিক। তবে দীর্ঘদিন অতিরিক্ত মানসিক চাপ থাকলে ঘুম, ক্ষুধা ও বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব পড়তে পারে। এর সঙ্গে ওজন বৃদ্ধির সম্পর্কও থাকতে পারে।তবে শুধু কর্টিসল কমালেই পেটের মেদ গলে যাবে—এমন দাবি ঠিক নয়। পেটের মেদ কমাতে সামগ্রিক ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গুরুত্বপূর্ণ।
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার
স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেলের মতো তৈলাক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস। নিরামিষ খাবারের মধ্যে চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং আখরোটও রাখা যেতে পারে।সুষম ডায়েটে এগুলি যোগ করলে শরীর প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পেতে পারে।
ম্যাগনেশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
ম্যাগনেশিয়াম শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে প্রয়োজন হয়। কাজুবাদাম, কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, পালং শাক, রাজমা ও মটরশুঁটির মতো খাবারে ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।তাই প্রতিদিনের খাবারে পরিমাণমতো বাদাম, বীজ ও শাকসবজি রাখা উপকারী হতে পারে।
প্রোবায়োটিক খাবার
অন্ত্রের স্বাস্থ্যও সামগ্রিক সুস্থতার গুরুত্বপূর্ণ অংশ। দই ও অন্যান্য ফার্মেন্টেড খাবারে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।চিনি ছাড়া সাধারণ দই বা গ্রিক ইয়োগার্ট খাবারের তালিকায় রাখা যেতে পারে।
ডার্ক চকোলেট
অল্প পরিমাণে ভালো মানের ডার্ক চকোলেটও ডায়েটে রাখা যায়। এতে কোকো-জাতীয় ফ্ল্যাভানল ও অন্যান্য উদ্ভিজ্জ যৌগ থাকে।তবে ডার্ক চকোলেট মানেই যত খুশি খাওয়া নয়। এতে ক্যালোরি ও চিনি থাকতে পারে, তাই অল্প পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
বেরি জাতীয় ফল
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরির মতো বেরি জাতীয় ফলে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও পলিফেনল থাকে। এগুলি শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।সহজে পাওয়া গেলে এগুলিকে দই বা ওটসের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।
গ্রিন টি
গ্রিন টিতে পলিফেনল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। চিনি না দিয়ে পান করলে এটি স্বাস্থ্যকর পানীয়ের একটি বিকল্প হতে পারে।তবে গ্রিন টি কোনও ‘ফ্যাট বার্নার’ বা কর্টিসল কমানোর ওষুধ নয়। অতিরিক্ত পান করাও ঠিক নয়।
খাবারের পাশাপাশি আরও যা জরুরি
শুধু খাবারের দিকে নজর দিলেই স্ট্রেস কমবে না। প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত হাঁটা বা শরীরচর্চা, কাজের ফাঁকে বিশ্রাম এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলও গুরুত্বপূর্ণ।সকালে বা দিনের শুরুতে কিছুক্ষণ প্রাকৃতিক আলোয় থাকা শরীরের ঘুম-জাগরণের ছন্দ ঠিক রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে রোদে থাকার নির্দিষ্ট সময় সবার জন্য এক নয়—ত্বকের ধরন, আবহাওয়া ও সূর্যের তীব্রতা অনুযায়ী সতর্ক থাকা দরকার।
অতিরিক্ত মানসিক চাপ ও অনিয়মিত জীবনযাপন শরীরে কর্টিসল বা ‘স্ট্রেস হরমোন’-এর ভারসাম্যে প্রভাব ফেলতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম ও স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের পাশাপাশি ওমেগা-৩, ম্যাগনেশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ কিছু খাবার ডায়েটে রাখা যেতে পারে।
