ওজন কমানোর কথা উঠলেই প্রথমে খাবারের পরিমাণ কমানোর কথা মাথায় আসে। কিন্তু দিনের পর দিন খিদে সহ্য করে থাকা ওজন কমানোর একমাত্র উপায় নয়। বরং এমন খাবার বেছে নেওয়া দরকার, যা পেট ভরা রাখবে এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টি দেবে। কয়েকটি সহজলভ্য খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য হতে পারে।
অঙ্কুরিত ডাল-শস্য রাখুন ব্রেকফাস্টে
অঙ্কুরিত মুগ, ছোলা বা অন্যান্য ডাল প্রোটিন ও ফাইবারের ভালো উৎস। সকালে ব্রেকফাস্টে পরিমিত পরিমাণে অঙ্কুরিত ডাল রাখলে তুলনামূলকভাবে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকতে পারে। ফলে বারবার খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে কাঁচা অঙ্কুরিত ডাল খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখা জরুরি।
ডিম ও কম ফ্যাটের পনির
ওজন কমানোর সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সেদ্ধ ডিম এবং পরিমিত পরিমাণে কম ফ্যাটযুক্ত পনির খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং ওজন কমানোর সময় পেশির ভর বজায় রাখতেও সহায়ক হতে পারে।
ওটস, রাগি ও জোয়ার
প্রতিদিনের খাবারে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে ওটস, রাগি বা জোয়ারের মতো সম্পূর্ণ শস্য বেছে নেওয়া যেতে পারে। এগুলিতে ফাইবার থাকে এবং তুলনামূলকভাবে ধীরে হজম হওয়ায় দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। রুটি বা অন্যান্য খাবারে রাগি ও জোয়ার ব্যবহার করা যেতে পারে।
চিয়া সিড ও লেবুর জল
চিয়া সিডে ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। পানিতে ভিজিয়ে পরিমিত পরিমাণ চিয়া সিড খাওয়া যেতে পারে। লেবুর জলও চিনি ছাড়া খেলে কম ক্যালোরির পানীয় হিসেবে ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে চিয়া সিড খেলেই পেটের চর্বি দ্রুত গলে যাবে—এমন বৈজ্ঞানিক নিশ্চয়তা নেই। ওজন কমাতে মূল বিষয় হল সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস ও ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ।
শুধু খাবার নয়, বদলাতে হবে কয়েকটি অভ্যাসও
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য খাবারের পাশাপাশি জীবনযাত্রার দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। ধীরে ধীরে খাবার চিবিয়ে খাওয়া, অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টি পানীয় কমানো এবং ডিপ ফ্রাই করা খাবার এড়িয়ে চলা উপকারী। পর্যাপ্ত জল পান করাও জরুরি। তবে প্রত্যেকের জন্য প্রতিদিন নির্দিষ্ট ৩–৪ লিটার জল প্রয়োজন—এমন কোনও সার্বজনীন নিয়ম নেই। শরীরের প্রয়োজন, আবহাওয়া ও শারীরিক পরিস্থিতি অনুযায়ী জল খাওয়ার পরিমাণ বদলায়।
পেট ভরে খেয়েও কি ওজন কমানো সম্ভব?
সম্ভব, তবে এখানে ‘পেট ভরে খাওয়া’ বলতে ইচ্ছেমতো বেশি ক্যালোরির খাবার খাওয়া বোঝায় না। কম ক্যালোরিতে বেশি পুষ্টি ও তৃপ্তি পাওয়া যায়—এমন খাবার বেছে নেওয়াই মূল বিষয়। শাকসবজি, প্রোটিন, সম্পূর্ণ শস্য ও পরিমিত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট মিলিয়ে সুষম খাবার খেলে না খেয়ে থাকার প্রয়োজন পড়ে না।
ওজন কমানোর জন্য অনেকেই খাবার কমিয়ে দেন বা দীর্ঘক্ষণ খালি পেটে থাকেন। কিন্তু এতে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি কমে যেতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে সমস্যা তৈরি হতে পারে। বরং প্রোটিন, ফাইবার ও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ খাবার ডায়েটে রাখলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখা সম্ভব। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী, অঙ্কুরিত ডাল, ডিম-পনির, ওটস-রাগি-জোয়ার এবং চিয়া সিডের মতো খাবার স্বাস্থ্যকর ওজন নিয়ন্ত্রণের ডায়েটে জায়গা পেতে পারে।
