आज की तेज रफ्तार जिंदगी में हार्ट हेल्थ एक बड़ी चिंता बन चुकी है। खराब लाइफस्टाइल, तनाव, अनियमित खानपान और नींद की कमी के कारण हार्ट अटैक और स्ट्रोक के मामले तेजी से बढ़ रहे हैं। इसी बीच मार्च 2026 में ‘यूरोपियन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी’ में प्रकाशित एक नई स्टडी ने उम्मीद की किरण दिखाई है।
स्टडी के मुताबिक, अगर आप रोज सिर्फ 11 मिनट ज्यादा सोते हैं और 5 मिनट अतिरिक्त एक्सरसाइज करते हैं, तो हार्ट अटैक और स्ट्रोक का खतरा करीब 10% तक कम किया जा सकता है।
‘बीट बाय बीट 2025’ रिपोर्ट के अनुसार, दुनियाभर में हार्ट अटैक से होने वाली मौतों में लगभग 20% भारत में होती हैं। यह आंकड़ा बताता है कि हमें अपनी लाइफस्टाइल को लेकर ज्यादा सतर्क रहने की जरूरत है।
11 मिनट ज्यादा नींद का शरीर पर क्या असर पड़ता है?
यह सुनने में भले छोटा बदलाव लगे, लेकिन शरीर पर इसका असर काफी गहरा होता है। 11 मिनट ज्यादा नींद लेने से शरीर में एक पॉजिटिव चेन रिएक्शन शुरू होता है, जो हार्ट हेल्थ को बेहतर बनाता है।
सबसे पहले, नींद के दौरान ब्लड प्रेशर स्वाभाविक रूप से कम होता है, जिसे ‘नॉक्टर्नल डिप’ कहा जाता है। जब आप थोड़ी ज्यादा नींद लेते हैं, तो दिल और रक्त वाहिकाओं को आराम करने का अधिक समय मिलता है।
इसके अलावा, अच्छी नींद स्ट्रेस को कम करती है। इससे ‘कोर्टिसोल’ नाम का स्ट्रेस हॉर्मोन कम होता है, जिससे दिल पर दबाव घटता है।
नींद बढ़ने से इंसुलिन सेंसिटिविटी बेहतर होती है, जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल में रहता है और डायबिटीज का खतरा कम होता है। साथ ही, हॉर्मोनल बैलेंस सुधरता है, जिससे भूख नियंत्रित रहती है और वजन बढ़ने की संभावना कम होती है।
सबसे अहम बात यह है कि नींद के दौरान शरीर सेल्स और टिशू की मरम्मत करता है। ज्यादा नींद का मतलब है शरीर को खुद को रिपेयर करने का ज्यादा समय मिलना।
हेल्दी हार्ट के लिए कितनी नींद जरूरी है?
रिसर्च के अनुसार, एक स्वस्थ दिल के लिए रोज 8 से 9 घंटे की नींद सबसे बेहतर मानी जाती है। हालांकि, हर व्यक्ति के लिए यह समय थोड़ा अलग हो सकता है।
अगर आप अभी कम सोते हैं, तो अचानक 8 घंटे की नींद लेना जरूरी नहीं है। आप धीरे-धीरे अपनी नींद में 10-15 मिनट का इजाफा कर सकते हैं। यही छोटा बदलाव लंबे समय में बड़ा फायदा देता है।
यह समझना जरूरी है कि 11 मिनट कोई जादुई संख्या नहीं है, बल्कि यह एक संकेत है कि छोटी-छोटी आदतें भी हेल्थ पर बड़ा असर डाल सकती हैं।
सिर्फ नींद ही नहीं, बल्कि उसकी क्वालिटी भी उतनी ही जरूरी है। अगर आप 8 घंटे बिस्तर पर बिताते हैं, लेकिन नींद बार-बार टूटती है, तो इसका फायदा नहीं मिलेगा। गहरी और uninterrupted नींद ही दिल के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद होती है।
डाइट और एक्सरसाइज: हार्ट हेल्थ के दो मजबूत स्तंभ
नींद के साथ-साथ संतुलित डाइट और नियमित एक्सरसाइज भी हार्ट को स्वस्थ रखने में अहम भूमिका निभाते हैं।
स्टडी के अनुसार, अगर आप अपनी डाइट में ज्यादा सब्जियां और फाइबर शामिल करते हैं, तो हार्ट अटैक का खतरा कम हो सकता है। हरी सब्जियां, फल, साबुत अनाज और हेल्दी फैट दिल के लिए फायदेमंद होते हैं।
वहीं, रोज 15-20 मिनट की वॉकिंग भी हार्ट हेल्थ के लिए काफी असरदार है। इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और कोलेस्ट्रॉल संतुलित रहता है।
इसके अलावा, ज्यादा वजन भी हार्ट के लिए खतरा बन सकता है। शरीर में जमा अतिरिक्त फैट ब्लड वेसल्स पर दबाव डालता है, जिससे हार्ट अटैक का जोखिम बढ़ जाता है।
खराब लाइफस्टाइल से कैसे बढ़ता है खतरा?
आज के समय में सिडेंटरी लाइफस्टाइल यानी लंबे समय तक बैठकर काम करना एक बड़ी समस्या बन गया है। इससे शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, ब्लड फ्लो कम हो जाता है और फैट जमा होने लगता है।
इसके अलावा, ज्यादा स्क्रीन टाइम भी हार्ट हेल्थ पर नकारात्मक असर डालता है। मोबाइल और लैपटॉप का ज्यादा इस्तेमाल नींद के पैटर्न को बिगाड़ देता है, जिससे स्ट्रेस बढ़ता है और दिल पर दबाव पड़ता है।
रात में देर तक जागना, अनियमित खानपान और एक्सरसाइज की कमी मिलकर हार्ट डिजीज का खतरा बढ़ा देते हैं।
अच्छी और गहरी नींद के लिए क्या करें?
अच्छी नींद के लिए ‘स्लीप हाइजीन’ का पालन करना बेहद जरूरी है।
सोने से पहले मोबाइल और स्क्रीन से दूरी बनाएं, क्योंकि ब्लू लाइट नींद को प्रभावित करती है। हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की आदत डालें, ताकि शरीर का बायोलॉजिकल क्लॉक संतुलित रहे।
सोने से पहले कैफीन और भारी भोजन से बचें। हल्का और संतुलित खाना लें। कमरे का माहौल शांत और अंधेरा रखें, जिससे नींद जल्दी आए।
रिलैक्सेशन के लिए ध्यान (मेडिटेशन) या हल्की स्ट्रेचिंग भी मददगार हो सकती है
