অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে অনেকেই ব্যয়বহুল সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভর করেন। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, সুষম খাদ্যাভ্যাসই হতে পারে সুস্থ ও মজবুত হাড়ের সবচেয়ে বড় চাবিকাঠি। খুব কম খরচে প্রতিদিনের খাবারেই শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ডি ও ভিটামিন কে-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব।
মাত্র ৫০ টাকাতেই হাড়ের যত্ন সম্ভব
জামশেদপুরের নাভাল টাটা হকি অ্যাকাডেমির স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্ট সিঞ্চিতা গুপ্ত জানান, ব্যয়বহুল ডায়েট বা দামি সাপ্লিমেন্ট নয়, বরং সাধারণ ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসেই হাড় সুস্থ রাখার প্রয়োজনীয় উপাদান রয়েছে। প্রতিদিনের খাবারে সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখলেই কম খরচে দীর্ঘমেয়াদে ভালো ফল মিলতে পারে।
শুধু ক্যালসিয়াম নয়, আরও অনেক পুষ্টি জরুরি
বিশেষজ্ঞের মতে, শুধু ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি খেলেই হাড় ভালো থাকবে— এমন ধারণা সম্পূর্ণ সঠিক নয়। হাড়ের গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন কে-ও সমান গুরুত্বপূর্ণ। এই সব উপাদান একসঙ্গে কাজ করেই হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে।
৫০ টাকার মধ্যে যেসব খাবার রাখতে পারেন
খুব কম খরচে হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন—
এক গ্লাস দুধ (প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম)
এক বাটি টক দই
রাগি (ফিঙ্গার মিলেট)
ভাজা তিল
ভাজা ছোলা
সয়াবিন
চিনাবাদাম
মৌসুমি সবুজ শাক যেমন পালং, লাল শাক বা সর্ষে শাক
এই খাবারগুলো ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ সরবরাহ করে।
খাবারের পাশাপাশি এই অভ্যাসও জরুরি
বিশেষজ্ঞরা জানাচ্ছেন, শুধু পুষ্টিকর খাবার খেলেই হবে না। প্রতিদিন অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকা শরীরে ভিটামিন ডি তৈরিতে সাহায্য করে, যা ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা, সিঁড়ি ভাঙা বা ওজন বহনকারী ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে কার্যকর ভূমিকা রাখে।
হাড় শক্ত রাখতে সবসময় দামি ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই। স্পোর্টস নিউট্রিশনিস্টের মতে, মাত্র ৫০ টাকার মধ্যেই দুধ, দই, রাগি, ছোলা, তিল ও শাকসবজির মতো সাধারণ খাবার থেকে হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি মিলতে পারে। পাশাপাশি রোদে থাকা ও নিয়মিত ব্যায়ামও সমান গুরুত্বপূর্ণ।
