মাছ খেতে ভালোবাসেন, কিন্তু কাঁটার ঝামেলায় মাঝেমধ্যেই পিছিয়ে যান? বাড়িতে ছোট বাচ্চা থাকলে সমস্যা আরও বেশি। তবে বাজারে এমন কয়েক ধরনের মাছ পাওয়া যায়, যেগুলিতে কাঁটা তুলনামূলক কম এবং ফিলে হিসেবেও বিক্রি হয়। প্রোটিনের পাশাপাশি কিছু মাছ ওমেগা-৩, ভিটামিন D, সেলেনিয়াম, ফসফরাসসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানও সরবরাহ করতে পারে। তবে ‘একটিও কাঁটা নেই’ বলা সব মাছের ক্ষেত্রে ঠিক নয়—খাওয়ার আগে ভালোভাবে পরীক্ষা করে নেওয়া জরুরি।
টুনা মাছ
টুনা উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস। শরীরের পেশি ও টিস্যুর স্বাভাবিক গঠন ও মেরামতের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। টুনায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও পাওয়া যায়।তাজা টুনার পাশাপাশি ক্যানজাত টুনাও বাজারে পাওয়া যায়। স্যালাড, স্যান্ডউইচ কিংবা রান্না করে খাওয়া যায়। তবে ক্যানজাত মাছ কেনার সময় লবণ বা সোডিয়ামের পরিমাণ দেখে নেওয়া ভালো।
ডোরি মাছ
ডোরি মাছ সাধারণত নরম মাংসের এবং অনেক জায়গায় ফিলে হিসেবে বিক্রি হয়। ফলে কাঁটা বেছে খাওয়ার ঝামেলা তুলনামূলক কম হতে পারে।এতে প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন B12, সেলেনিয়াম, ফসফরাসসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যেতে পারে। ঝোলের পাশাপাশি গ্রিল বা বেক করেও ডোরি রান্না করা যায়।তবে বাজারে ‘ডোরি’ নামে বিক্রি হওয়া মাছের প্রজাতি ও উৎস একেক জায়গায় একেক রকম হতে পারে। তাই মাছের পরিচয় ও উৎস সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়া ভালো।
স্যামন
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের কথা উঠলে স্যামনের নাম প্রথম সারিতেই আসে। এই মাছে প্রোটিনের পাশাপাশি EPA ও DHA ধরনের ওমেগা-৩ পাওয়া যায়।স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে মাছ খাওয়া হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। স্যামন সাধারণত ফিলে আকারে পাওয়া যায়, ফলে কাঁটার ঝামেলাও তুলনামূলক কম।স্যুপ, গ্রিল, বেক কিংবা বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর রেসিপিতে স্যামন ব্যবহার করা যায়।
স্ন্যাপার
স্ন্যাপার মাছের মাংস তুলনামূলক দৃঢ় এবং এতে প্রোটিন ও বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। সাদা ও লাল—বিভিন্ন ধরনের স্ন্যাপার বাজারে পাওয়া যায়।এই মাছে সেলেনিয়াম, পটাশিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকতে পারে। তবে স্ন্যাপারকে একেবারে কাঁটাবিহীন মাছ বলা ঠিক নয়। মাঝের বড় কাঁটাটি তুলনামূলক সহজে আলাদা করা গেলেও খাওয়ার আগে ছোট কাঁটাও ভালোভাবে দেখে নিতে হবে।
গ্রুপার
গ্রুপার মাছের মাংস পুরু এবং সাধারণত কাঁটা তুলনামূলক কম বলে অনেকেই এটি পছন্দ করেন। এতে ভালো পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি সেলেনিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস হিসেবে এটি অনেকের খাদ্যতালিকায় জায়গা করে নিতে পারে। গ্রুপার দিয়ে স্যুপ, স্ট্যু, গ্রিল বা ফ্রাই—বিভিন্ন পদ তৈরি করা যায়।
বাচ্চাদের জন্য মাছ কেন গুরুত্বপূর্ণ?
শিশুদের বেড়ে ওঠার সময়ে পর্যাপ্ত প্রোটিনসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন। মাছ সেই পুষ্টির একটি উৎস হতে পারে। বিশেষ করে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে রাখা যায়।তবে মাছ খেলেই শিশুর বুদ্ধি বা স্মৃতিশক্তি ‘AI-এর মতো’ হয়ে যাবে—এমন দাবি বৈজ্ঞানিকভাবে বলা যায় না। শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, শারীরিক সক্রিয়তা এবং অন্যান্য পরিবেশগত কারণও গুরুত্বপূর্ণ।
মাছ কেনার সময় কয়েকটি বিষয় মনে রাখুন
কাঁটা কম হলেও কোনও মাছকেই শিশুদের হাতে দিয়ে নিশ্চিন্ত হওয়া উচিত নয়। পরিবেশনের আগে ভালোভাবে কাঁটা পরীক্ষা করে নেওয়া দরকার। ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে মাছ নরম করে কাঁটা সম্পূর্ণ সরিয়ে খাওয়ানো নিরাপদ।এছাড়া মাছ টাটকা কি না, সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা হয়েছে কি না এবং ভালোভাবে রান্না হয়েছে কি না—এসব বিষয়েও নজর দেওয়া জরুরি।
মাছ প্রোটিন, বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। বিশেষ করে কিছু মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও পাওয়া যায়। আবার এমন কয়েকটি মাছ রয়েছে যেগুলিতে কাঁটা তুলনামূলক কম বা ফিলে হিসেবে পাওয়া যায়, ফলে খেতে সুবিধা হয়। টুনা, ডোরি, স্যামন, স্ন্যাপার ও গ্রুপারের মতো মাছ কী কী পুষ্টি দিতে পারে, জেনে নিন।
