অনেকেরই মাঝেমধ্যে কাছের মানুষের জন্মদিন বা বিশেষ কোনও তারিখ মনে থাকে না। আবার কারও সারাদিন মন খারাপ, ক্লান্তি বা অস্বস্তি লেগেই থাকে। এসব সমস্যার নেপথ্যে নানা কারণ থাকতে পারে, তার মধ্যে অন্যতম হতে পারে শরীরে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি। বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের মধ্যে এই ভিটামিনের ঘাটতির ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে বেশি হতে পারে। তাই খাবারের তালিকায় বি১২-সমৃদ্ধ কিছু খাবার রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন বি১২ কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?
শরীরের স্নায়ুতন্ত্রকে স্বাভাবিক রাখতে এবং লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে ভিটামিন বি১২ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই ভিটামিনের ঘাটতি হলে অ্যানিমিয়া, দুর্বলতা, অতিরিক্ত ক্লান্তি, হাত-পায়ে ঝিঁঝিঁ ধরা বা অসাড়তার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তিতেও প্রভাব পড়তে পারে।
শরীর নিজে থেকে ভিটামিন বি১২ তৈরি করতে পারে না। তাই খাবার বা প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে শরীরে এর জোগান নিশ্চিত করতে হয়।
নিরামিষ খাবারে কীভাবে মিলবে ভিটামিন বি১২?
দুধ
দুধ ভিটামিন বি১২-এর একটি সহজলভ্য উৎস। এক গ্লাস দুধ থেকে কিছুটা বি১২ পাওয়া যায়, যা দৈনিক চাহিদার একটি অংশ পূরণে সাহায্য করতে পারে। তবে দুধে অ্যালার্জি বা ল্যাক্টোজ অসহিষ্ণুতা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
দই ও ইয়োগার্ট
দই এবং ইয়োগার্টে ভিটামিন বি১২-এর পাশাপাশি প্রোবায়োটিকও থাকে। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে দই রাখা শরীরের সামগ্রিক পুষ্টির জন্যও উপকারী হতে পারে।
পনির
নিরামিষভোজীদের জন্য পনির প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন বি১২-এরও একটি উৎস। তবে এতে ক্যালোরি ও ফ্যাট থাকতে পারে, তাই ব্যক্তির বয়স, শারীরিক অবস্থা ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করা ভালো।
ছানার জল
ছানা তৈরির পর পাওয়া ছানার জলেও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। এটি খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে। তবে ভিটামিন বি১২-এর প্রধান উৎস হিসেবে শুধুমাত্র ছানার জলের উপর নির্ভর না করে অন্যান্য বি১২-সমৃদ্ধ খাবারও খাওয়া প্রয়োজন।
পালং শাক
পালং শাক আয়রন, ফাইবার ও বিভিন্ন খনিজে সমৃদ্ধ। তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, উদ্ভিজ্জ খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন বি১২ সাধারণত থাকে না। তাই পালং শাককে বি১২-এর নির্ভরযোগ্য উৎস হিসেবে ধরা ঠিক নয়। তবে স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে এটি অবশ্যই রাখা যেতে পারে।
ফোর্টিফায়েড খাবার
কঠোর নিরামিষভোজীদের ক্ষেত্রে ভিটামিন বি১২ পাওয়ার জন্য ফোর্টিফায়েড প্ল্যান্ট মিল্ক, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল বা অন্যান্য বি১২-যুক্ত খাবার কার্যকর বিকল্প হতে পারে। প্যাকেটের লেবেলে ভিটামিন বি১২ যোগ করা হয়েছে কি না, তা দেখে নেওয়া জরুরি।
শুধু খাবারেই কি বি১২-এর ঘাটতি মিটবে?
সবসময় নয়। দীর্ঘদিনের ঘাটতি, শোষণের সমস্যা বা নির্দিষ্ট শারীরিক পরিস্থিতিতে শুধু খাবার যথেষ্ট নাও হতে পারে। তাই স্মৃতিশক্তির সমস্যা, অতিরিক্ত ক্লান্তি, হাত-পায়ে ঝিঁঝিঁ বা অসাড়তা দীর্ঘদিন থাকলে রক্ত পরীক্ষা করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শে ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট নিতে হতে পারে।
শরীরে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি হলে শুধু দুর্বলতা বা রক্তাল্পতাই নয়, স্নায়ুতন্ত্রের উপরও প্রভাব পড়তে পারে। স্মৃতিশক্তি দুর্বল হওয়া, মন-মেজাজ খারাপ থাকা, হাত-পায়ে ঝিঁঝিঁ ধরা কিংবা অসাড়তার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। দুধ, দই, পনিরের মতো কিছু নিরামিষ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে বি১২-এর জোগান বাড়াতে সাহায্য হতে পারে।
