وگیٹیریئن غذا سے مکمل غذائیت حاصل نہ ہو تو یہ غلطیاں کر رہے ہیں
شरीर کے صحیح نمو و ترقی کے لیے غذائی اجزاء کی ضرورت بہت زیادہ ہوتی ہے۔ ان کی کمی سے جسم صحیح طریقے سے نہیں بڑھتا اور مختلف بیماریاں لاحق ہو سکتی ہیں۔ یہ سمجھا جاتا ہے کہ غیر وگیٹیریئن غذا میں غذائی اجزاء وگیٹیریئن غذا سے زیادہ مقدار میں ہوتے ہیں۔ اس لیے وگیٹیریئن خواتین کو پروٹین، وٹامن ڈی اور وٹامن بی-12 کی مناسب مقدار نہیں مل پاتی اور ان کی غذا میں غذائیت ناقص ہو جاتی ہے۔ جس کی وجہ سے وہ جلد بیمار ہو جاتی ہیں۔ لیکن یہ صحیح نہیں ہے کیونکہ بہت سی ایسی وگیٹیریئن غذائیں ہیں جن سے آپ ان تمام غذائی اجزاء کو آسانی سے حاصل کر سکتی ہیں۔ بہت سے لوگ ہیں جو غیر وگیٹیریئن غذا کو چھوڑ کر اب وگیٹیریئن بننے لگے ہیں۔ یہ ایک صحت مند غذا ہے، جسے اگر صحیح طریقے سے فالو کیا جائے تو جسم کو کسی قسم کی غذائی کمی نہیں ہوتی۔
لیکن کچھ لوگ وگیٹیریئن غذا پر ہیں اور انہیں یہ شکایت ہوتی ہے کہ ان کے جسم کو مکمل غذائیت نہیں مل رہی۔ ایسا اس لیے ہوتا ہے کہ وگیٹیریئن غذا کو فالو کرتے ہوئے ہم بہت سی غلطیاں کر بیٹھتے ہیں اور اس کا ہمیں اندازہ بھی نہیں ہوتا۔ آخرکار ان غلطیوں کا نقصان ہماری صحت کو اٹھانا پڑتا ہے۔ تو آج ہم آپ کو کچھ ایسی غلطیوں کے بارے میں بتا رہے ہیں جن سے آپ کو وگیٹیریئن غذا پر ہونے کے دوران بچنا چاہیے۔
پروٹین کو نظر انداز کرنا
عام طور پر غیر وگیٹیریئن لوگوں کا خیال ہوتا ہے کہ غیر وگیٹیریئن غذا اس لیے بہتر ہے کیونکہ اس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ لیکن سبزی خور غذا میں بھی پروٹین کی کمی نہیں ہوتی۔ بس آپ کو اپنی ضرورت کے مطابق پروٹین سے بھرپور سبزیوں کو اپنی غذا میں شامل کرنا ہوتا ہے۔ تاہم، وگیٹیریئن غذا پر عمل کرنے والے بہت سے لوگ اپنی غذا میں کافی مقدار میں پروٹین سے بھرپور خوراک شامل نہیں کرتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ پروٹین ٹشو بنانے اور مرمت کرنے، انزائیم اور ہارمون بنانے کے لیے جسم کے لیے ضروری میکرونوٹریینٹ ہے۔ اپنی غذا میں پروٹین کو برقرار رکھنے کے لیے دال، گری دار میوے اور بیج، پھلیاں، گری دار میوے کا مکھن، مکئی، اور سبز مٹر وغیرہ کو اپنی غذا میں شامل کریں۔
پنیر کے ساتھ گوشت کا بدلنا
چونکہ سبزی خور غذا میں گوشت شامل نہیں ہوتا، اس لیے بیشتر سبزی خور لوگ مختلف قسم کے پکوان جیسے پاستا، سلاڈ اور سینڈوچ میں پنیر شامل کرتے ہیں۔ تاہم پنیر میں پروٹین، وٹامنز اور معدنیات کی اہم مقدار ہوتی ہے، یہ گوشت میں پائے جانے والے غذائی اجزاء کی جگہ نہیں لے سکتا۔ لہذا پنیر کے ساتھ گوشت کو تبدیل کرنے کے بجائے، دیگر پلانٹ پر مبنی غذائیں بھی غذا کا حصہ بنائیں۔ آپ چنے، دال، بینز اور کویینا وغیرہ کو بھی اپنی غذا میں شامل کریں۔
ہول فوڈز کا استعمال کم کرنا
جب آپ وگیٹیریئن غذا پر ہیں تو کافی مقدار میں پورے غذائی اجزاء کا استعمال کرنا بہت ضروری ہے۔ تاہم اگر آپ پورے غذائی اجزاء کا استعمال کم مقدار میں کرتے ہیں تو غذائی اجزاء کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ جب آپ سبزی خور غذا کا تعاقب کر رہے ہیں تو آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کو ضروری وٹامنز اور معدنیات مناسب مقدار میں مل رہے ہیں۔ بہتر ہے کہ آپ پھل، سبزیاں، پھلیاں، پورے اناج، گری دار میوے اور بیجوں جیسے خوراکی اجزاء کو اپنی غذا میں آج ہی شامل کرنا شروع کر دیں۔
زیادہ ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال
پاستا، پیسٹری، سفید آٹا، سفید روٹی اور سفید چاول جیسے ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس میں فائبر اور دیگر غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے۔ ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس صحت کے لیے بھی بہت اچھے نہیں سمجھے جاتے ہیں۔ زیادہ فائبر اور دیگر غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے پورے اناج پر منتقل ہوجائیں کیونکہ ان میں چھلکا، فائبر اور دیگر غذائی اجزاء برقرار رہتے ہیں۔
پروٹین کے بہترین ذرائع
دیسی چنے کو ناشتے میں شامل کریں
آپ دیسی چنے کو بھون کر یا پھر انکرز کے طور پر ناشتے کا حصہ بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ روزانہ کے پہلے کھانے کے طور پر دیسی چنے کا استعمال کرتے ہیں تو پوری طرح کام کرنے کیلئے آپ کو مسلسل توانائی ملتی رہے گی۔ کیونکہ یہ آپ کو کافی پروٹین دیتے ہیں۔
دودھ اور دہی
دودھ اور دہی کے علاوہ، دہی اور لسی بھی پروٹین حاصل کرنے کے لیے بہترین مشروبات ہیں۔ آپ ان کا ناشتے اور دوپہر کے کھانے کے درمیان استعمال کر سکتے ہیں۔ ایسے گرمیوں کے موسم میں، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان بھی شام کے ناشتے میں ان کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔
राजमा کھائیں
राजमा प्रोटीन से भरपूर होता है। यदि आप अपने बढ़ते हुए वजन से परेशान हैं तो आपको निश्चित रूप से सप्ताह में कम से कम दो बार राजमा खाना चाहिए। क्योंकि यह बिना फैट बढ़ाए आपके शरीर को भरपूर प्रोटीन देता है। इससे आप एक्टिव रहते हैं।
