সকালের জলখাবার শরীরের শক্তি ও পুষ্টির অন্যতম প্রধান উৎস। তাই দিনের শুরুতেই প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন স্বাস্থ্যবিদরা। কিন্তু অনেকেরই ডিম খেতে ভালো লাগে না, কেউ আবার নিরামিষভোজী হওয়ায় ডিম খান না। এমনকি উচ্চ রক্তচাপ বা অ্যালার্জির কারণেও অনেককে ডিম এড়িয়ে চলতে হয়। তবে চিন্তার কারণ নেই—ডিম ছাড়াও বেশ কিছু সহজ ও পুষ্টিকর রেসিপি রয়েছে, যা সকালের জলখাবারকে করে তুলতে পারে প্রোটিনে ভরপুর।
মুগ ডালের চিল্লা: সহজ ও পুষ্টিকর
মুগ ডাল প্রোটিনের ভালো উৎস। চার ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখা হলুদ মুগডাল আদা, কাঁচা লঙ্কা ও সামান্য জল দিয়ে বেটে নিতে হবে। এতে কুচানো পিঁয়াজ, ধনেপাতা ও নুন মিশিয়ে তাওয়ায় ছড়িয়ে দিলেই তৈরি হয়ে যাবে মুগ ডালের চিল্লা। টক দইয়ের সঙ্গে পরিবেশন করলে স্বাদও বাড়বে, পুষ্টিও মিলবে।
বেসনের চিল্লা: নিরামিষ প্রোটিনের দারুণ উৎস
বেসন দিয়ে তৈরি চিল্লাও সকালের জলখাবারের জন্য ভালো বিকল্প। বেসনের মিশ্রণে হলুদ, নুন, কাঁচা লঙ্কা, পিঁয়াজ ও টমেটোর কুঁচি মিশিয়ে তাওয়ায় পাতলা করে ছড়িয়ে দিতে হবে। চাইলে সামান্য লেবুর রস যোগ করলে স্বাদ আরও বাড়ে।
অঙ্কুরিত মুগডালের স্যালাড: শক্তির সহজ উৎস
রাতভর জলে ভিজিয়ে রাখা সবুজ মুগডাল অঙ্কুরিত হলে তা দিয়ে তৈরি করা যায় স্বাস্থ্যকর স্যালাড। সামান্য তেলে পিঁয়াজ ও টমেটোর সঙ্গে সতে করে এতে নুন, লঙ্কা ও লেবুর রস মিশিয়ে নেওয়া যায়। উপর থেকে শশা, গাজর বা বেদানা ছড়িয়ে দিলে পুষ্টিগুণ আরও বাড়ে।
ডালের দোসা: দক্ষিণী স্বাদে প্রোটিন
চানাডাল, অড়হর ডাল ও মাষকলাই কয়েক ঘণ্টা ভিজিয়ে বেটে নিতে হবে। জিরে ও শুকনো লঙ্কা দিয়ে তৈরি এই মিশ্রণ তাওয়ায় ছড়িয়ে দোসার মতো বানানো যায়। নারকেলের চাটনির সঙ্গে পরিবেশন করলে সকালের খাবার হয়ে ওঠে আরও সুস্বাদু।
ছাতুর পরোটা: পুষ্টিকর ও পেটভরানো
ছাতু প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর। শুকনো তাওয়ায় একটু ভেজে নেওয়া ছাতুর সঙ্গে কুচানো পিঁয়াজ, কাঁচা লঙ্কা, লেবুর রস ও সরষের তেল মিশিয়ে মেখে নিতে হবে। এরপর পরোটার আকারে বেলে তাওয়ায় ভেজে নিলেই তৈরি ছাতুর পরোটা। দই বা আচারের সঙ্গে খেতে দারুণ লাগে।
চিঁড়ের পোলাও: হালকা অথচ পুষ্টিকর
চিঁড়ে দিয়ে তৈরি পোলাওও সকালের জন্য ভালো বিকল্প। সরষেদানা, কারীপাতা ও কাঁচা লঙ্কা দিয়ে ফোড়ন দিয়ে তাতে চিনেবাদাম ও পিঁয়াজ সাঁতলে নিতে হবে। এরপর ধোয়া চিঁড়ে দিয়ে হলুদ ও নুন মিশিয়ে নিলেই তৈরি সুস্বাদু পোলাও।
টক দইয়ের পারফেইট: আগুন ছাড়াই পুষ্টিকর খাবার
সাধারণ টক দই মসলিন কাপড়ে ঝুলিয়ে জল ঝরিয়ে নিতে হবে। এরপর এতে আমন্ড, কাজু, কুমড়ো বা সূর্যমুখীর বীজ, ফলের টুকরো মিশিয়ে নেওয়া যায়। উপরে খেজুর কুঁচি ও এক চামচ মধু দিলে তৈরি হয়ে যায় স্বাস্থ্যকর পারফেইট।
দিনের প্রথম খাবার হিসেবে প্রোটিনসমৃদ্ধ জলখাবার শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি। তবে অনেকেই ডিম খান না বা ডিমে অ্যালার্জির কারণে তা এড়িয়ে চলেন। পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম না খেয়েও জলখাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা সম্ভব। মুগ ডাল, বেসন, ছাতু বা অঙ্কুরিত ডালের মতো উপাদান দিয়ে সহজেই তৈরি করা যায় স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার।
