उपमा दक्षिण भारत का एक पारंपरिक और लोकप्रिय नाश्ता है, जिसे सूजी (रवा) और सब्जियों से बनाया जाता है। यह खाने में हल्का, दानेदार और बेहद स्वादिष्ट होता है। राई, करी पत्ता और भुनी हुई दालों का तड़का इसे एक अद्भुत खुशबू और कुरकुरापन देता है। यह झटपट बनने वाला एक हेल्दी विकल्प है।
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सामग्री
- सूजी (रवा/Suji): 1 कप (बारीक या मोटी)
- पानी: 3 कप (मुलायम उपमा के लिए 1:3 का अनुपात सही रहता है)
- तेल या घी: 2 बड़े चम्मच
- राई (सरसों): 1 छोटा चम्मच
- उड़द दाल और चना दाल: 1-1 छोटा चम्मच (कुरकुरेपन के लिए)
- काजू: 5-6 (वैकल्पिक)
- करी पत्ता: 8-10
- हरी मिर्च: 2 (बारीक कटी हुई)
- अद्रक: 1 इंच (कद्दूकस किया हुआ)
- प्याज: 1 मध्यम (बारीक कटा हुआ)
- सब्जियाँ: गाजर, मटर, बीन्स (बारीक कटी हुई - ¼ कप)
- नमक: स्वादानुसार
- नींबू का रस: 1 चम्मच
- हरा धनिया: सजावट के लिए
बनाने का तरीका
- सूजी भूनें: सबसे पहले एक कड़ाही में सूजी को धीमी आंच पर 4-5 मिनट तक सूखा भून लें (रंग ज्यादा नहीं बदलना चाहिए, बस खुशबू आने लगे)। इसे निकालकर अलग रख लें।
- तड़का लगाएं: उसी कड़ाही में तेल या घी गरम करें। इसमें राई, उड़द दाल, चना दाल और काजू डालें। दालों को सुनहरा होने तक भूनें।
- मसाले और प्याज: अब करी पत्ता, हरी मिर्च और अदरक डालें। फिर कटा हुआ प्याज डालें और उसे पारदर्शी होने तक भूनें।
- सब्जियाँ और पानी: अब कटी हुई सब्जियाँ (गाजर, मटर) डालें और 2 मिनट पकाएं। इसके बाद 3 कप पानी और नमक डालें। पानी में उबाल आने दें।
- सूजी मिलाएं: जैसे ही पानी उबलने लगे, आंच धीमी कर दें और धीरे-धीरे भुनी हुई सूजी डालें। दूसरे हाथ से लगातार चलाते रहें ताकि गुठलियाँ (lumps) न पड़ें।
- दम दें: जब पानी सूख जाए और मिश्रण गाढ़ा हो जाए, तो ढक्कन लगाकर बिल्कुल धीमी आंच पर 2-3 मिनट तक पकाएं।
- परोसें: गैस बंद करें। ऊपर से थोड़ा घी, नींबू का रस और हरा धनिया डालें। अच्छी तरह मिलाएं।
परोसने के तरीके
- चटनी के साथ: उपमा का असली स्वाद नारियल की चटनी या सांभर के साथ आता है।
- अचार: इसे नींबू या आम के अचार के साथ भी खाया जा सकता है।
- फिल्टर कॉफी: दक्षिण भारतीय शैली में, गरमा-गरम उपमा और फिल्टर कॉफी एक बेहतरीन कॉम्बिनेशन है।
- भुजिया: बच्चों के लिए ऊपर से थोड़ी आलू भुजिया डालकर परोसें।
खाने के फायदे
उपमा एक संतुलित और पौष्टिक नाश्ता है। सूजी कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्रोत है, जो शरीर को तुरंत ऊर्जा देता है। इसमें मिलाई गई सब्जियां फाइबर और विटामिन्स प्रदान करती हैं। यह पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे अनचाही भूख नहीं लगती और वजन नियंत्रित रहता है। यह पचने में आसान है और अगर कम तेल में बने, तो यह हृदय के लिए भी सुरक्षित है।
