টিনএজ বা কৈশোর জীবনের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পর্যায়। এই সময়ে শরীরে দ্রুত বৃদ্ধি ও নানা ধরনের শারীরিক পরিবর্তন ঘটে। ফলে প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত পুষ্টি থাকা জরুরি। এর মধ্যে অন্যতম হল প্রোটিন। কিন্তু একজন কিশোর বা কিশোরীর দৈনিক কতটা প্রোটিন প্রয়োজন? আর সাধারণ বাড়ির খাবার থেকেই কীভাবে সেই চাহিদা পূরণ করা সম্ভব? জানালেন পুষ্টিবিদ।
কৈশোরে প্রোটিন এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
কৈশোরে শরীরের বৃদ্ধি দ্রুত হয়। এই সময়ে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেশি ও হাড়ের স্বাভাবিক বিকাশে সাহায্য করে। পাশাপাশি শরীরের বৃদ্ধি, টিস্যু মেরামত এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতেও প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।
শুধু শারীরিক বৃদ্ধিই নয়, কিশোর-কিশোরীদের সামগ্রিক সুস্থতা ও স্বাভাবিক বিকাশের জন্যও সুষম খাদ্যাভ্যাস জরুরি। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিনের পাশাপাশি অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিও থাকা দরকার।
টিনএজারদের প্রতিদিন কতটা প্রোটিন দরকার?
পুষ্টিবিদ পদ্মারানী সামন্তের বক্তব্য অনুযায়ী, একজন সুস্থ কিশোর বা কিশোরীর দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা বয়স, ওজন, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে।
সাধারণ হিসেব অনুযায়ী, প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। সেই হিসেবে—
৪৫ কেজি ওজন হলে: প্রায় ৪৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন
৫০ কেজি ওজন হলে: প্রায় ৫০ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন
৬০ কেজি ওজন হলে: প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন
তবে নিয়মিত খেলাধুলা, জিম বা উচ্চমাত্রার শারীরিক অনুশীলনের সঙ্গে যুক্ত কিশোর-কিশোরীদের প্রোটিনের চাহিদা তুলনামূলক বেশি হতে পারে। তাই ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী সঠিক পরিমাণ জানতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।
খাবারে দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। যেমন—
স্বাভাবিক শারীরিক বৃদ্ধি ব্যাহত হতে পারে
পেশিতে দুর্বলতা দেখা দিতে পারে
অতিরিক্ত ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে
শরীরের ক্ষত সারতে বেশি সময় লাগতে পারে
সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে
মনোযোগ ও দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা কমে যেতে পারে
তাই কৈশোরে নিয়মিত ও সুষম খাবারের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
রোজের সাধারণ কোন খাবারে মিলবে প্রোটিন?
প্রোটিন পাওয়ার জন্য সবসময় দামি বা বিশেষ খাবারের প্রয়োজন হয় না। বাড়ির রান্নাঘরে থাকা বেশ কিছু পরিচিত খাবার থেকেই প্রয়োজনীয় প্রোটিনের জোগান পাওয়া সম্ভব।
নিরামিষ প্রোটিনের উৎস হিসেবে খেতে পারেন—
দুধ
দই
পনির
ডাল
ছোলা
রাজমা
সয়াবিন
টোফু
বাদাম
বিভিন্ন ধরনের বীজ
আমিষ খাবার খেলে ডিম, মাছ ও মাংস থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়।তবে কোনও কিশোর বা কিশোরীর লিভার, কিডনি বা অন্য কোনও স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে খাবারে প্রাণীজ প্রোটিনের ধরন ও পরিমাণ নিজে থেকে ঠিক করা উচিত নয়। শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কি সব টিনএজারের দরকার?
প্রতিদিনের সুষম খাবার থেকেই যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া যায়, তাহলে সাধারণত আলাদা করে হাই-প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নাও হতে পারে। তবে খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে চাহিদা পূরণ না হলে বা বিশেষ কোনও শারীরিক প্রয়োজন থাকলে ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে।নিজের ইচ্ছায় কিশোর-কিশোরীদের প্রোটিন পাউডার বা অন্য কোনও সাপ্লিমেন্ট দেওয়ার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
কৈশোরে শরীর দ্রুত বেড়ে ওঠে। এই সময় পেশি ও হাড়ের বিকাশ, টিস্যু মেরামত এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ঠিক রাখতে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদ পদ্মারানী সামন্তের মতে, সাধারণভাবে একজন সুস্থ কিশোর-কিশোরীর প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় ১ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। তবে বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ভিত্তিতে এই চাহিদা বদলাতে পারে।
