पनीर टिक्का पार्टियों और शादियों में सबसे ज्यादा पसंद किया जाने वाला शाकाहारी स्टार्टर है। इसे 'तंदूरी चिकन' का शाकाहारी विकल्प भी माना जाता है। इसमें ताजे पनीर के टुकड़ों और सब्जियों (जैसे शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर) को दही और खुशबूदार मसालों में मैरीनेट करके तंदूर या ओवन में ग्रिल किया जाता है। इसका बाहरी हिस्सा स्मोकी और थोड़ा जला हुआ (charred) होता है, जबकि अंदर से पनीर एकदम नरम और रसीला रहता है।
मुख्य सामग्री:
- पनीर की मात्रा 250 ग्राम रखें और उसे बड़े चौकोर टुकड़ों में काट लें।
- शिमला मिर्च (हरी/लाल/पीली): 1 मध्यम (चौकोर कटी हुई)
- प्याज: 1 मध्यम (परतें अलग की हुई/चौकोर कटा हुआ)
मैरिनेशन के लिए:
- गाढ़ा दही (Hung Curd): ½ कप
- भुना हुआ बेसन: 1-2 बड़े चम्मच (मसाले को पनीर पर चिपकाने के लिए)
- अदरक-लहसुन का पेस्ट: 1 बड़ा चम्मच
- सरसों का तेल: 1 बड़ा चम्मच (तीखे स्वाद के लिए)
- मसाले: कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर, हल्दी, गरम मसाला, भुना जीरा पाउडर, काली मिर्च, अजवाइन, चाट मसाला, कसूरी मेथी, और नमक।
- नींबू का रस: 1 चम्मच।
- अन्य: पिघला हुआ मक्खन (बस्टिंग के लिए) और लकड़ी की सीख (skewers)।
बनाने का तरीका
- मैरिनेशन तैयार करें: एक बड़े कटोरे में गाढ़ा दही लें। इसमें भुना हुआ बेसन, अदरक-लहसुन का पेस्ट, सरसों का तेल, नींबू का रस और सभी सूखे मसाले (नमक, मिर्च, हल्दी, गरम मसाला, कसूरी मेथी) डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
- कोट करें: अब इस मसाले में पनीर के टुकड़े, शिमला मिर्च और प्याज डालें। हाथों से धीरे-धीरे मिलाएं ताकि पनीर टूटे नहीं और सभी टुकड़ों पर मसाला अच्छी तरह लग जाए। इसे ढककर फ्रिज में 30 मिनट से 1 घंटे के लिए रख दें।
- सीख में लगाना (Skewering): लकड़ी की सीख (skewers) को पहले पानी में भिगो लें (ताकि वे जलें नहीं)। अब इसमें बारी-बारी से शिमला मिर्च, पनीर, प्याज और टमाटर लगाएं।
पकाना:
- ओवन/तंदूर में: 200°C (400°F) पर प्रीहीट ओवन में 10-12 मिनट तक बेक करें। बीच में निकालकर थोड़ा मक्खन लगाएं और फिर से 2-3 मिनट के लिए ग्रिल मोड पर रखें ताकि उस पर जले हुए निशान (char marks) आ जाएं।
- तवे पर: नॉन-स्टिक तवे पर थोड़ा तेल डालें और सीख को घुमाते हुए चारों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक सेकें।
परोसने के तरीके
- पनीर टिक्का को गर्मागर्म पुदीने की चटनी (Mint Chutney) के साथ परोसें।
- इसके साथ लच्छेदार प्याज और नींबू के टुकड़े जरूर रखें।
- परोसने से ठीक पहले ऊपर से ढेर सारा चाट मसाला छिड़कें।
- इसे आप 'पनीर टिक्का मसाला' ग्रेवी बनाने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं या 'काठी रोल' में भर सकते हैं।
खाने के फायदे
पनीर टिक्का स्वास्थ्य के लिहाज से एक बेहतरीन डिश है, खासकर शाकाहारियों के लिए। पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चूंकि इसे ग्रिल किया जाता है और तला नहीं जाता, इसलिए इसमें फ्राइड स्नैक्स के मुकाबले कम कैलोरी होती है। इसमें इस्तेमाल होने वाली सब्जियां (शिमला मिर्च, प्याज) फाइबर प्रदान करती हैं, और बेसन व मसाले पाचन में सहायता करते हैं। यह कीटो डाइट फॉलो करने वालों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है।
