প্রোটিন মানেই কি দামি সাপ্লিমেন্ট, আমদানি করা সুপারফুড কিংবা কঠিন ডায়েট প্ল্যান? বহু নিরামিষাশীর মনেই এমন প্রশ্ন ঘোরে। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, এই ধারণা একেবারেই ভ্রান্ত। সঠিক পরিকল্পনা থাকলে প্রতিদিনের সাধারণ নিরামিষ খাবার থেকেই শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন সহজেই পূরণ করা যায়—তাও কম খরচে।
নিরামিষ মানেই প্রোটিনের ঘাটতি?
ফিটনেস দুনিয়ার সোশ্যাল মিডিয়া কনটেন্টে প্রায়ই দেখা যায়, প্রোটিন মানেই হুই পাউডার বা দামি ডায়েট। ফলে অনেকেই মনে করেন, নিরামিষাশীদের পক্ষে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া প্রায় অসম্ভব। কিন্তু বাস্তবে, ভারতীয় রান্নাঘরেই এমন বহু খাবার রয়েছে যা প্রোটিনে ভরপুর।
পুষ্টিবিদের বক্তব্যে ভাঙল মিথ
পুষ্টিবিদ খুশি ছাবরা সম্প্রতি একটি সোশ্যাল মিডিয়া পোস্টে স্পষ্টভাবে জানিয়েছেন—প্রোটিন গ্রহণকে অযথা জটিল করার প্রয়োজন নেই। তাঁর মতে, মাংস বা সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই বিশুদ্ধ নিরামিষ খাদ্যতালিকায় দিনে প্রায় ১০০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।
দিনের শুরুতেই প্রোটিনের জোগান
দিন শুরু করার জন্য ভাজা তিসি বীজ, কুমড়োর বীজ বা চিয়া বীজের মতো সহজ উপাদানের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। সামান্য পরিমাণেই এগুলি শরীরে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করে, যা দিনের শুরুতে শক্তি জোগায়।
সকালের নাস্তায় শক্তির জ্বালানি
সকালের নাস্তায় গ্রিক বা স্কাইর ইয়োগার্টের সঙ্গে হোল গমের ভেজ পনির স্যান্ডউইচ খেলে ভালো পরিমাণ প্রোটিন মেলে। যারা পনির খান না, তাদের জন্য টোফু হতে পারে কার্যকর বিকল্প। সঙ্গে ফল ও বাদামের সংমিশ্রণ দীর্ঘক্ষণ এনার্জি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
দুপুরের খাবারেই বড় অংশের প্রোটিন
দুপুরের খাবারে আস্ত গমের রুটি, মুগ ডাল, সয়া টুকরো ও সবজির সংমিশ্রণ শরীরকে বড় অংশের প্রোটিন জোগায়। মসুর ডাল বা তোফুও এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে। এর সঙ্গে মাখানা বা বীজজাত খাবার রাখলে প্রোটিনের মাত্রা আরও বাড়ে।
হালকা কিন্তু পুষ্টিকর রাতের খাবার
রাতের খাবারে বেসন চিল্লা, রায়তা ও চাটনির মতো সহজ পদ প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। মুগ ডাল চিল্লা বা টোফু-ভিত্তিক পদও সমানভাবে কার্যকর বিকল্প।
নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন—এই ধারণা ভাঙছেন পুষ্টিবিদরা। দৈনন্দিন ভারতীয় খাবারেই রয়েছে উচ্চ প্রোটিনের সহজ, সাশ্রয়ী সমাধান। সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই কীভাবে ১০০ গ্রাম প্রোটিন পূরণ সম্ভব, জানুন বিস্তারিত।
