প্রতিদিনের খাবারে রুটি থাকলেও ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে অনেকেই দ্বিধায় থাকেন—কতটা রুটি খাওয়া যাবে, কোন আটা ব্যবহার করলে ভালো হবে? সাধারণ গমের আটার বদলে বা তার সঙ্গে কিছু ফাইবারসমৃদ্ধ শস্যের গুঁড়ো মিশিয়ে রুটির পুষ্টিগুণ বাড়ানো যেতে পারে। রাগি, বার্লি ও ছোলার আটা হতে পারে এমনই তিনটি বিকল্প। এগুলিতে থাকা ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান খাবারের পর রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
রুটিতে কেন বদল আনবেন?
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাবারে ফাইবার ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো এবং অতিরিক্ত চিনি ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। সেই কারণে প্রতিদিনের রুটিতেও গোটা শস্য ও ডালজাতীয় উপাদান ব্যবহার করা যেতে পারে।তবে রুটি স্বাস্থ্যকর হলেই ইচ্ছেমতো খাওয়া যাবে, এমনটা নয়। রুটির পরিমাণ এবং সঙ্গে কী খাচ্ছেন—দুটিই গুরুত্বপূর্ণ।
রাগির গুঁড়ো
রাগি বা নাচনি ফাইবারসমৃদ্ধ একটি গোটা শস্য। আটার সঙ্গে রাগির গুঁড়ো মিশিয়ে রুটি তৈরি করলে খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বাড়তে পারে।ফাইবার হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। ফলে অকারণে বারবার খাওয়ার প্রবণতা কমানো এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে।
বার্লির গুঁড়ো
ডায়াবেটিসের খাদ্যতালিকায় বার্লিও একটি ভালো গোটা শস্যের বিকল্প হতে পারে। এতে বিটা-গ্লুকান নামের দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।এই ধরনের ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করতে সাহায্য করতে পারে। ফলে খাবারের কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ শরীরে তুলনামূলক ধীরে শোষিত হওয়ার সুযোগ পায়।গমের আটার সঙ্গে পরিমাণমতো বার্লির গুঁড়ো মিশিয়ে রুটি বানানো যেতে পারে।
ছোলার আটা
ছোলার আটা বা বেসনেও রয়েছে ফাইবার ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। গমের আটার সঙ্গে এটি মিশিয়ে রুটি তৈরি করলে রুটির পুষ্টিমান বাড়তে পারে।ছোলার মতো ডালজাতীয় খাবারে থাকা ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের শোষণ ধীর করতে সহায়তা করে। ফলে খাবারের পর রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে এটি সহায়ক হতে পারে।
গমের আটা কি একেবারেই বাদ?
তা নয়। ডায়াবেটিস থাকলেই গমের রুটি নিষিদ্ধ—এমন কোনও সাধারণ নিয়ম নেই। বরং গোটা গমের আটা বেছে নেওয়া এবং রুটির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।অতিরিক্ত পরিশোধিত ময়দা বা অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত শস্যের বদলে গোটা শস্য বেছে নেওয়া সাধারণত বেশি উপযোগী। আটার সঙ্গে রাগি, বার্লি বা ছোলার গুঁড়ো যোগ করলে খাবারে ফাইবার ও বৈচিত্র্যও বাড়ানো যায়।
শুধু রুটি খেলেই কি ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকবে?
একেবারেই নয়। কোনও একটি উপাদান বা রুটি ডায়াবেটিসের চিকিৎসা নয়। রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে মোট খাবারের পরিমাণ, কার্বোহাইড্রেটের হিসাব, শারীরিক সক্রিয়তা এবং চিকিৎসকের পরামর্শ—সবকিছুর ভূমিকা রয়েছে।তাই নতুন কোনও ডায়েট নিয়মিত অনুসরণ করার আগে নিজের রক্তে শর্করার মাত্রা ও ওষুধের সঙ্গে তা মানানসই কি না, প্রয়োজনে পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে নেওয়া ভালো।
ডায়াবেটিস থাকলে রুটি একেবারে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং আটার ধরন ও সঙ্গে মেশানো উপাদানের দিকে নজর দিলে রুটিকে আরও ফাইবারসমৃদ্ধ করা যায়। রাগি, বার্লি ও ছোলার আটা—এই তিনটি উপাদান গমের আটার সঙ্গে মিশিয়ে রুটি বানানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। তবে কোনও খাবারই একা ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে না; পরিমাণ, মোট কার্বোহাইড্রেট এবং ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকাও গুরুত্বপূর্ণ।
