ওজন কমানোর ডায়েট হোক কিংবা শরীরচর্চার রুটিন—প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু বাজারে এত বিকল্পের মধ্যে মাছ, মুরগি না চিংড়ি—কোনটি বেছে নেবেন? শুধু প্রোটিনের পরিমাণ দেখলেই কিন্তু পুরো ছবিটা বোঝা যায় না। ক্যালোরি, ফ্যাট, ওমেগা-৩, ভিটামিন ও খনিজের দিক থেকেও তিনটি খাবারের মধ্যে রয়েছে বেশ কিছু পার্থক্য।
মুরগি: প্রোটিনের পরিমাণে এগিয়ে
প্রোটিনের হিসেব করলে মুরগির বুকের মাংস বেশ এগিয়ে। ১০০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্টে আনুমানিক ২৭–৩১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। একইসঙ্গে এতে আয়রন, ভিটামিন বি-সহ বেশ কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও থাকে।বিশেষ করে চামড়া বাদ দিয়ে রান্না করা চিকেন ব্রেস্ট তুলনামূলক কম ফ্যাটযুক্ত প্রোটিনের উৎস হতে পারে। তাই যাঁরা পেশি গঠনের দিকে নজর দেন বা খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে চান, তাঁদের জন্য এটি জনপ্রিয় একটি বিকল্প।তবে রান্নার পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেল, মাখন বা ক্রিম দিয়ে রান্না করলে কম-ফ্যাটযুক্ত চিকেনের মোট ক্যালোরি অনেকটাই বেড়ে যেতে পারে।
মাছ: প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা-৩
শুধু প্রোটিন নয়, মাছের বড় আকর্ষণ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। মাছের প্রজাতি অনুযায়ী পুষ্টির পরিমাণ বদলে যায়। সাধারণভাবে ১০০ গ্রাম মাছে প্রায় ২০–২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।বিশেষ করে স্যামন বা টুনার মতো কিছু মাছে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও পাওয়া যায়। ওমেগা-৩ শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে ভূমিকা রাখে এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী বলে বিবেচিত হয়।তাই যাঁরা প্রোটিনের পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করতে চান, তাঁদের জন্য মাছ বেশ ভালো বিকল্প হতে পারে।
চিংড়ি: কম ক্যালোরিতে ভালো প্রোটিন
চিংড়ির আকার ছোট হলেও পুষ্টিগুণের দিক থেকে এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ। দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম চিংড়িতে প্রায় ২০–২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং আনুমানিক ১১৫ ক্যালোরি থাকতে পারে।চিংড়িতে ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম, ওমেগা-৩ এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে। ফলে তুলনামূলক কম ক্যালোরিতে প্রোটিন পেতে চাইলে এটি একটি আকর্ষণীয় বিকল্প।তবে চিংড়ি রান্নার সময় অতিরিক্ত তেল, নারকেলের দুধ বা ঘন মশলাদার গ্রেভি ব্যবহার করলে খাবারটির মোট ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে।
তাহলে ওজন কমাতে কোনটি সেরা?
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কোনও একটি খাবারকে সবার জন্য ‘সেরা’ বলা ঠিক নয়। আসল বিষয় হল মোট ক্যালোরি গ্রহণ, প্রোটিনের পরিমাণ, রান্নার ধরন এবং গোটাখাদ্যতালিকা।তুলনামূলক কম ক্যালোরিতে প্রোটিন পেতে চাইলে চিংড়ি সুবিধাজনক হতে পারে। বেশি প্রোটিনের দিকে নজর দিলে চামড়া ছাড়া চিকেন ব্রেস্ট এগিয়ে থাকতে পারে। আর প্রোটিনের সঙ্গে ওমেগা-৩ ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও চাইলে উপযুক্ত ধরনের মাছ ভালো পছন্দ হতে পারে।
এক নজরে তিন খাবারের তুলনা
খাবার ১০০ গ্রামে আনুমানিক প্রোটিন বিশেষ পুষ্টিগুণ কারা বেছে নিতে পারেন
চিকেন ব্রেস্ট ২৭–৩১ গ্রাম প্রোটিন, আয়রন, বি ভিটামিন বেশি প্রোটিন চাইলে
মাছ ২০–২৫ গ্রাম ওমেগা-৩, প্রোটিন প্রোটিনের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট চাইলে
চিংড়ি ২০–২৫ গ্রাম প্রোটিন, বি১২, সেলেনিয়াম, ওমেগা-৩ তুলনামূলক কম ক্যালোরিতে প্রোটিন চাইলে
শুধু প্রোটিন নয়, রান্নার পদ্ধতিও দেখুন
একই মাছ, চিকেন বা চিংড়ি কীভাবে রান্না করা হচ্ছে, তার ওপর খাবারের পুষ্টিমান অনেকটাই নির্ভর করতে পারে। ভাজা খাবারে অতিরিক্ত তেল যোগ হয়। আবার ক্রিম, মাখন বা ঘন গ্রেভি ব্যবহার করলেও ক্যালোরি বাড়তে পারে।তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে গ্রিল, বেক, স্টিম বা কম তেলে রান্নার মতো পদ্ধতিকে অগ্রাধিকার দেওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি খাবারের পরিমাণও মাথায় রাখা জরুরি।
তিনটির স্বাদ ও গঠনও আলাদা
পুষ্টিগুণের পাশাপাশি স্বাদ ও টেক্সচারের ক্ষেত্রেও তিনটি খাবারের পার্থক্য রয়েছে। মাছ সাধারণত নরম ও আঁশযুক্ত। চিকেনের গঠন তুলনামূলক দৃঢ়। অন্যদিকে চিংড়িতে হালকা মিষ্টি ও সামুদ্রিক স্বাদের আলাদা বৈশিষ্ট্য রয়েছে।তাই শুধু পুষ্টির হিসেব নয়, ব্যক্তিগত পছন্দ ও খাদ্যাভ্যাসের উপর ভিত্তি করেও তিনটির মধ্যে বেছে নেওয়া যায়।
প্রোটিনের কথা উঠলেই মাছ, মুরগি ও চিংড়ি—এই তিনটি খাবারই আমিষভোজীদের পছন্দের তালিকায় থাকে। কিন্তু ১০০ গ্রামে কোনটিতে কতটা প্রোটিন, কোথায় কম ক্যালোরি, আর কোনটিতে ওমেগা-৩ বা অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি বেশি? পুষ্টিবিদদের দেওয়া তথ্যের ভিত্তিতে তিনটি খাবারের পুষ্টিগুণের তুলনা করে জেনে নিন কোনটি আপনার খাদ্যতালিকার জন্য বেশি উপযোগী হতে পারে।
