বাড়ির রান্নাঘরে প্রতিদিন তৈরি হয় রুটি। কিন্তু সেই রুটিকেই যদি একটু বদলে আরও পুষ্টিকর করে তোলা যায়, তাহলে আলাদা করে প্রোটিনের উৎস খোঁজার ঝামেলা অনেকটাই কমতে পারে। গমের আটার সঙ্গে কয়েকটি সহজলভ্য উপাদান মিশিয়েই তৈরি করা যায় প্রোটিনসমৃদ্ধ রুটি। তবে শুধু এই রুটি খেলেই ওজন কমবে বা রক্তে শর্করা-রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে—এমন দাবি করা ঠিক নয়।
গমের আটার সঙ্গে কী মেশাবেন?
ছোলার গুঁড়ো
আটার সঙ্গে অল্প পরিমাণে ভাজা ছোলার গুঁড়ো মেশাতে পারেন। ছোলা প্রোটিন ও ফাইবারের ভালো উৎস। ফলে রুটির পুষ্টিগুণ বাড়ার পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকার অনুভূতিও হতে পারে। প্রথমে অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করলে রুটির স্বাভাবিক স্বাদ ও নরমভাব বজায় রাখা সহজ।
সয়া আটা
যাঁরা নিরামিষ খাবার থেকে প্রোটিন পেতে চান, তাঁদের জন্য সয়া আটা একটি বিকল্প হতে পারে। সয়াবিনে যথেষ্ট পরিমাণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে। তবে বেশি সয়া আটা দিলে রুটির স্বাদ ও গঠন পরিবর্তিত হতে পারে। তাই গমের আটার সঙ্গে পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করাই ভালো।
মুগ ডালের গুঁড়ো
মুগ ডালের গুঁড়ো গমের আটার সঙ্গে মিশিয়ে রুটি তৈরি করা যায়। মুগ ডাল থেকে প্রোটিন ও ফাইবার পাওয়া যায়। এতে রুটি আরও পুষ্টিকর হতে পারে। তবে ডালের পরিমাণ বেশি হলে রুটির স্বাদ ও টেক্সচারে পরিবর্তন আসতে পারে।
তিসি, তিল ও কুমড়োর বীজ
রুটির পুষ্টিগুণ বাড়াতে অল্প পরিমাণে গুঁড়ো তিসি, তিল বা কুমড়োর বীজ যোগ করতে পারেন। এগুলিতে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। তবে বেশি বীজ মেশালে মণ্ড ভারী হয়ে যেতে পারে এবং রুটি বেলা কঠিন হতে পারে।
মিলেটের সঙ্গে ডাল বা ছোলা
গমের আটার সঙ্গে রাগি, বাজরা কিংবা জোয়ারের আটা মিশিয়ে মাল্টিগ্রেইন রুটি বানানো যায়। এতে ফাইবার ও বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যোগ হয়। তবে শুধু মিলেট ব্যবহার করলেই রুটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত হয়ে যায় না। প্রোটিন বাড়াতে এর সঙ্গে ছোলা, ডাল বা সয়া যোগ করা যেতে পারে।
কীভাবে বানাবেন প্রোটিনসমৃদ্ধ রুটি?
একসঙ্গে সব উপাদান মেশানোর প্রয়োজন নেই। গমের আটার সঙ্গে নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী ২-৩টি উপাদান বেছে নিন। যেমন, গমের আটা, ছোলার গুঁড়ো এবং সামান্য তিসি একসঙ্গে মিশিয়ে জল দিয়ে মণ্ড তৈরি করে স্বাভাবিক নিয়মেই রুটি বানানো যায়।
শুধু এই রুটি খেলেই কি ওজন কমবে?
এখানে সতর্ক থাকা জরুরি। রুটিতে প্রোটিন ও ফাইবার বাড়ানো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। কিন্তু শুধু একটি বিশেষ ধরনের রুটি খেলেই ওজন কমবে কিংবা ব্লাড সুগার ও উচ্চ রক্তচাপ কমে যাবে, এমন কোনও নিশ্চয়তা নেই। ওজন ও সামগ্রিক স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে সুষম খাবার, উপযুক্ত ক্যালোরি গ্রহণ, নিয়মিত শরীরচর্চা ও পর্যাপ্ত ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ।
কারা সাবধান থাকবেন?
যাঁদের কোনও খাবারে অ্যালার্জি রয়েছে, তাঁদের সেই উপাদান আটায় মেশানো উচিত নয়। এছাড়া কিডনির সমস্যা বা অন্য কোনও নির্দিষ্ট শারীরিক সমস্যা থাকলে নিজের ইচ্ছায় উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার বাড়ানোর আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
প্রতিদিনের রুটিকে আরও পুষ্টিকর করতে গমের আটার সঙ্গে কয়েকটি প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ উপাদান মেশাতে পারেন। ছোলার গুঁড়ো, সয়া আটা, ডালের গুঁড়ো থেকে শুরু করে তিসি ও কুমড়োর বীজ—সঠিক পরিমাণে ব্যবহার করলে সাধারণ রুটির পুষ্টিগুণ বাড়ানো সম্ভব।
