दिल को स्वस्थ रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि जरूरी है। विशेषज्ञों के अनुसार स्वस्थ वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एक्सरसाइज करनी चाहिए। तेज वॉक, साइकिलिंग, स्विमिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
Healthy Heart: दिल हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण अंगों में से एक है और इसकी सेहत को बनाए रखने के लिए केवल खान-पान ही नहीं, बल्कि नियमित शारीरिक गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक बैठे रहना और शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहना हृदय स्वास्थ्य समेत कई स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है। American Heart Association के अनुसार, नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय रोग सहित कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
ऐसे में सवाल उठता है कि हार्ट को हेल्दी रखने के लिए रोज कितनी एक्सरसाइज करनी चाहिए? इसका जवाब केवल रोजाना के मिनटों में नहीं, बल्कि पूरे सप्ताह की कुल शारीरिक गतिविधि, उसकी तीव्रता और नियमितता में छिपा है।
सप्ताह में कम से कम 150 मिनट एक्सरसाइज का लक्ष्य
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, 18 से 64 वर्ष की उम्र के वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इसका दूसरा विकल्प सप्ताह में कम से कम 75 मिनट तेज या उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि है। दोनों प्रकार की गतिविधियों को मिलाकर भी लक्ष्य पूरा किया जा सकता है।
इसे आसान तरीके से समझें तो सप्ताह में पांच दिन करीब 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एक्सरसाइज करना एक व्यावहारिक लक्ष्य हो सकता है। American Heart Association भी वयस्कों के लिए कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की तेज गतिविधि की सलाह देती है।
हालांकि, हर व्यक्ति की उम्र, फिटनेस, स्वास्थ्य स्थिति और एक्सरसाइज करने की क्षमता अलग होती है। इसलिए किसी व्यक्ति के लिए उपयुक्त गतिविधि और उसकी तीव्रता अलग हो सकती है।
300 मिनट तक बढ़ा सकते हैं शारीरिक गतिविधि
यदि व्यक्ति की फिटनेस अच्छी है और वह नियमित रूप से एक्सरसाइज करता है, तो WHO के अनुसार अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को 300 मिनट प्रति सप्ताह तक बढ़ाया जा सकता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि हर व्यक्ति को 300 मिनट एक्सरसाइज करना जरूरी है। 150 मिनट का साप्ताहिक लक्ष्य एक महत्वपूर्ण शुरुआती मानक है। इसके बाद अपनी क्षमता और स्वास्थ्य के अनुसार गतिविधि की अवधि बढ़ाई जा सकती है।
American Heart Association भी बताती है कि 300 मिनट तक मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
रोज कौन सी एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हार्ट हेल्थ के लिए एरोबिक यानी ऐसी गतिविधियां उपयोगी हैं जिनसे शरीर लगातार गतिशील रहता है और हृदय की धड़कन बढ़ती है। रोजमर्रा की दिनचर्या में कई आसान गतिविधियों को शामिल किया जा सकता है।
तेज चलना
ब्रिस्क वॉक यानी सामान्य से तेज गति से चलना शुरुआती लोगों के लिए आसान विकल्प हो सकता है। अगर कोई व्यक्ति लंबे समय से शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहा है, तो कम अवधि से शुरुआत करके धीरे-धीरे समय बढ़ाना बेहतर तरीका है।
American Heart Association के अनुसार, लंबे समय से निष्क्रिय व्यक्ति शुरुआत में कम अवधि की गतिविधि से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं।
साइकिल चलाना
साइकिलिंग भी एरोबिक गतिविधि का एक विकल्प है। इसे बाहर साइकिल चलाकर या उपयुक्त इंडोर साइकलिंग के माध्यम से किया जा सकता है।
तैराकी
स्विमिंग ऐसी गतिविधि है जिसमें शरीर के कई हिस्से सक्रिय रहते हैं। इसकी तीव्रता व्यक्ति की क्षमता और तैरने की गति पर निर्भर करती है।
डांस या अन्य सक्रिय गतिविधियां
डांस, तेज गति से चलना और रोजमर्रा के अन्य सक्रिय काम भी शारीरिक गतिविधि का हिस्सा हो सकते हैं। WHO के अनुसार शारीरिक गतिविधि केवल जिम में किए जाने वाले व्यायाम तक सीमित नहीं है। चलना, साइकिल चलाना, कामकाज और अन्य शारीरिक गतिविधियां भी इसमें शामिल हो सकती हैं।
सप्ताह में 2 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी जरूरी
सिर्फ कार्डियो या वॉकिंग पर निर्भर रहने के बजाय सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां भी शामिल करनी चाहिए। WHO वयस्कों के लिए प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सप्ताह में दो या उससे अधिक दिन करने की सलाह देता है।
इसके लिए वजन उठाना, रेजिस्टेंस एक्सरसाइज, स्क्वैट्स, लंजेस या शरीर के वजन का इस्तेमाल करने वाली अन्य गतिविधियां की जा सकती हैं। एक्सरसाइज का चयन व्यक्ति की उम्र, फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार होना चाहिए।
लंबे समय तक लगातार बैठने से बचें
हार्ट हेल्थ के लिए केवल रोजाना एक बार एक्सरसाइज करना ही पर्याप्त नहीं माना जाना चाहिए। दिनभर की गतिविधि भी महत्वपूर्ण है। American Heart Association कम बैठने और दिनभर अधिक चलने-फिरने पर जोर देती है। हल्की शारीरिक गतिविधि भी लंबे समय तक बैठे रहने से जुड़े कुछ जोखिमों को कम करने में मदद कर सकती है।
अगर आपका काम लंबे समय तक बैठकर करने वाला है, तो बीच-बीच में उठकर कुछ देर चलना, सीढ़ियों का इस्तेमाल करना या छोटे-छोटे वॉक ब्रेक लेना दिनभर की गतिविधि बढ़ाने के आसान तरीके हो सकते हैं।
शुरुआत करने वालों को क्या करना चाहिए?
जो लोग लंबे समय से एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं, उन्हें अचानक कठिन या बहुत लंबे वर्कआउट से शुरुआत करने की जरूरत नहीं है। American Heart Association के अनुसार, निष्क्रिय लोगों को छोटी अवधि की गतिविधि से शुरुआत करके धीरे-धीरे समय और तीव्रता बढ़ानी चाहिए।
उदाहरण के लिए, शुरुआत में 10-15 मिनट की वॉक की जा सकती है। शरीर को इसकी आदत पड़ने के बाद अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर 20 और फिर करीब 30 मिनट तक किया जा सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक्सरसाइज को ऐसी दिनचर्या बनाया जाए जिसे लंबे समय तक नियमित रूप से जारी रखा जा सके।
उम्र बढ़ने पर भी शारीरिक गतिविधि जरूरी
65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए भी WHO कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि या 75 मिनट की तेज गतिविधि की सलाह देता है। इस उम्र में मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां सप्ताह में कम से कम दो दिन करने की भी सलाह दी जाती है।
जिन बुजुर्गों को चलने-फिरने में परेशानी होती है, उनके लिए संतुलन और गिरने से बचाव में मदद करने वाली गतिविधियां भी महत्वपूर्ण हो सकती हैं।
किन लोगों को एक्सरसाइज से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए?
हर व्यक्ति के लिए एक जैसा एक्सरसाइज प्लान उपयुक्त नहीं होता। यदि किसी व्यक्ति को पहले से हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, सांस संबंधी समस्या या अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्या है, तो नया एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने से पहले डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेना उचित है।
American Heart Association भी पुरानी बीमारी या दिव्यांगता वाले लोगों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति और क्षमताओं के अनुसार शारीरिक गतिविधि तय करने की सलाह देती है।
एक्सरसाइज करते समय अगर सीने में दर्द, असामान्य सांस फूलना, चक्कर, अत्यधिक कमजोरी या अन्य गंभीर लक्षण महसूस हों, तो व्यायाम रोककर तत्काल चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
हार्ट हेल्थ के लिए नियमितता सबसे अहम
हार्ट को स्वस्थ रखने के लिए बहुत कठिन वर्कआउट करना ही जरूरी नहीं है। नियमित रूप से पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करना अधिक महत्वपूर्ण है। WHO और American Heart Association के मौजूदा दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश वयस्कों के लिए सप्ताह में 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि एक प्रमुख लक्ष्य है। इसे तेज वॉक, साइकिलिंग, स्विमिंग या अन्य एरोबिक गतिविधियों के जरिए पूरा किया जा सकता है।
इसके साथ सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और दिनभर कम बैठने की आदत हार्ट-हेल्दी लाइफस्टाइल का हिस्सा बन सकती है। यदि अभी आप बिल्कुल सक्रिय नहीं हैं, तो छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गतिविधि बढ़ाएं। नियमितता, अपनी क्षमता के अनुसार सही तीव्रता और स्वस्थ जीवनशैली को लंबे समय तक बनाए रखना हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
