बिना किसी जिम उपकरण के भी घर पर लोअर एब्स को मजबूत बनाया जा सकता है। लेग रेज, प्लैंक, रिवर्स क्रंच और माउंटेन क्लाइंबर जैसी एक्सरसाइज नियमित करने से कोर मजबूत होती है। बेहतर परिणाम के लिए संतुलित आहार और नियमित व्यायाम भी जरूरी है।
Lower Ab Exercises: आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में हर कोई फिट और स्वस्थ रहना चाहता है। खासतौर पर पेट के निचले हिस्से यानी लोअर एब्स (Lower Abs) पर जमा अतिरिक्त चर्बी कई लोगों के लिए चिंता का विषय होती है। लंबे समय तक बैठकर काम करना, शारीरिक गतिविधि की कमी और असंतुलित खानपान के कारण पेट के निचले हिस्से में फैट जमा होना आम बात है।
अच्छी खबर यह है कि लोअर एब्स को मजबूत बनाने के लिए आपको महंगे जिम या भारी-भरकम उपकरणों की जरूरत नहीं है। कुछ प्रभावी बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से आप घर पर ही अपनी कोर मसल्स को मजबूत बना सकते हैं। हालांकि यह ध्यान रखना जरूरी है कि केवल एक्सरसाइज से पेट की चर्बी कम नहीं होती। बेहतर परिणाम के लिए नियमित व्यायाम के साथ संतुलित आहार, पर्याप्त नींद और कैलोरी नियंत्रण भी जरूरी है।
आइए जानते हैं ऐसी 6 असरदार लोअर एब एक्सरसाइज, जिन्हें आप बिना किसी उपकरण के घर पर आसानी से कर सकते हैं।
1. लेग रेज (Leg Raises)
लेग रेज लोअर एब्स को सक्रिय करने वाली सबसे लोकप्रिय और प्रभावी एक्सरसाइज मानी जाती है। यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ कोर स्टेबिलिटी भी बढ़ाती है।
इसे करने के लिए सबसे पहले समतल जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों को शरीर के पास रखें और पैरों को सीधा रखें। अब दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जब तक वे लगभग 90 डिग्री के कोण पर न पहुंच जाएं। इसके बाद बिना झटका दिए धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाएं, लेकिन उन्हें पूरी तरह जमीन पर न टिकाएं।
शुरुआत में 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें। अगर कमर में दर्द महसूस हो तो एक्सरसाइज रोक दें और सही तकनीक अपनाएं।
2. रिवर्स क्रंच (Reverse Crunch)
रिवर्स क्रंच लोअर एब्स पर सीधा प्रभाव डालती है और शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त मानी जाती है। यह पारंपरिक क्रंच से अलग होती है क्योंकि इसमें धड़ की बजाय पैरों की मूवमेंट अधिक होती है।
पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ लें और पैरों को हवा में रखें। अब पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए घुटनों को छाती की ओर लाएं और कूल्हों को हल्का-सा जमीन से ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
इस एक्सरसाइज के दौरान झटके से बचें और पूरी मूवमेंट को नियंत्रित रखें। 10 से 15 रेप्स के 3 सेट पर्याप्त माने जाते हैं।
3. माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climbers)
अगर आप ऐसी एक्सरसाइज चाहते हैं जो लोअर एब्स के साथ कैलोरी भी तेजी से बर्न करे, तो माउंटेन क्लाइंबर बेहतरीन विकल्प है। यह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का शानदार मिश्रण है।
प्लैंक पोजीशन में आएं और शरीर को सीधी रेखा में रखें। अब एक-एक करके घुटनों को तेजी से छाती की ओर लाएं, जैसे आप जगह पर दौड़ रहे हों।
30 से 45 सेकंड तक लगातार यह एक्सरसाइज करें और फिर 20 सेकंड आराम करें। इसे 3 से 4 बार दोहराएं। इससे पेट, कंधे, पैर और कोर सभी मजबूत होते हैं।
4. फ्लटर किक्स (Flutter Kicks)
फ्लटर किक्स लोअर एब्स को टोन करने के लिए बेहद प्रभावी एक्सरसाइज है। यह पेट की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करती है और कोर की ताकत बढ़ाने में मदद करती है।
पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को कूल्हों के नीचे रखें। अब दोनों पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और बारी-बारी से छोटे-छोटे किक मारने जैसी मूवमेंट करें।
ध्यान रखें कि कमर जमीन से सटी रहे। 30 सेकंड तक एक्सरसाइज करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 60 सेकंड तक ले जाएं।
5. प्लैंक (Plank)
प्लैंक को अक्सर पूरे शरीर की सबसे प्रभावी बॉडीवेट एक्सरसाइज माना जाता है। यह केवल लोअर एब्स ही नहीं बल्कि पूरे कोर, कंधों, पीठ और ग्लूट्स को मजबूत करती है।
कोहनियों और पंजों के सहारे शरीर को सीधी रेखा में रखें। इस दौरान पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और कमर को न ज्यादा ऊपर उठाएं और न नीचे झुकने दें।
शुरुआत में 20 से 30 सेकंड तक प्लैंक करें। धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ने पर इसे 60 से 90 सेकंड तक किया जा सकता है।
6. बाइसिकल क्रंच (Bicycle Crunch)
बाइसिकल क्रंच पेट की लगभग सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करती है, जिसमें लोअर एब्स और ऑब्लिक्स भी शामिल हैं।
पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथ सिर के पीछे रखें। अब दाएं घुटने को मोड़ते हुए उसे बाईं कोहनी की ओर लाएं। फिर दूसरी तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं, जैसे साइकिल चला रहे हों।
इस एक्सरसाइज के दौरान गर्दन पर दबाव डालने से बचें और मूवमेंट को नियंत्रित रखें। 15 से 20 रेप्स के 3 सेट पर्याप्त होते हैं।
बेहतर परिणाम के लिए इन बातों का रखें ध्यान
लोअर एब्स की एक्सरसाइज तभी प्रभावी होती हैं जब उन्हें सही तकनीक और नियमितता के साथ किया जाए। सप्ताह में कम से कम चार से पांच दिन 20 से 30 मिनट का वर्कआउट करने की आदत बनाएं।
इसके साथ ही प्रोटीन, फाइबर, फल, सब्जियां और पर्याप्त पानी को अपनी डाइट में शामिल करें। अधिक चीनी, प्रोसेस्ड फूड और मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें। पर्याप्त नींद और तनाव नियंत्रण भी फिटनेस यात्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
क्या केवल लोअर एब एक्सरसाइज से पेट की चर्बी कम हो जाएगी?
यह एक आम गलतफहमी है कि केवल किसी एक हिस्से की एक्सरसाइज करने से उसी जगह की चर्बी कम हो जाती है। वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि स्पॉट फैट रिडक्शन संभव नहीं है। यानी केवल लोअर एब्स की एक्सरसाइज करने से पेट के निचले हिस्से की चर्बी अलग से कम नहीं होती।
हालांकि ये एक्सरसाइज लोअर एब्स की मांसपेशियों को मजबूत और टोन जरूर करती हैं। जब इन्हें संतुलित आहार, पूरे शरीर के व्यायाम और कैलोरी नियंत्रण के साथ किया जाता है, तब शरीर की कुल चर्बी कम होने लगती है और एब्स अधिक स्पष्ट दिखाई देने लगते हैं।
