वजन नियंत्रित करने के लिए हमेशा सख्त डाइट की जरूरत नहीं होती। संतुलित भोजन, नियमित पैदल चलना, पर्याप्त पानी पीना, अच्छी नींद और तनाव कम करने जैसी आसान आदतें लंबे समय में स्वस्थ जीवनशैली बनाने और वजन संभालने में मदद कर सकती हैं।
Easy Ways To Control Weight: आज की तेज रफ्तार जिंदगी में बढ़ता वजन एक आम समस्या बनता जा रहा है। लंबे समय तक बैठकर काम करना, शारीरिक गतिविधि की कमी, अनियमित खान-पान, तनाव और पर्याप्त नींद न लेना वजन बढ़ने की प्रमुख वजहों में शामिल हो सकते हैं। वजन बढ़ना केवल शरीर के आकार से जुड़ा विषय नहीं है, बल्कि अधिक वजन होने पर टाइप-2 डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और हृदय संबंधी समस्याओं जैसी बीमारियों का जोखिम भी बढ़ सकता है।
वजन कम करने के लिए लोग अक्सर बहुत सख्त डाइट शुरू कर देते हैं। कई बार भोजन की मात्रा अचानक कम कर दी जाती है या कार्बोहाइड्रेट और दूसरे खाद्य समूहों को पूरी तरह छोड़ने की कोशिश की जाती है। हालांकि, लंबे समय तक किसी एक खाद्य समूह को बिना चिकित्सकीय सलाह के पूरी तरह हटाना जरूरी नहीं है। बेहतर तरीका यह है कि संतुलित भोजन, नियमित गतिविधि, पर्याप्त नींद और रोजमर्रा की छोटी-छोटी स्वस्थ आदतों को जीवनशैली का हिस्सा बनाया जाए।
डाइटिंग के बजाय संतुलित खान-पान पर दें ध्यान
वजन नियंत्रित करने का मतलब भूखे रहना नहीं है। शरीर को ऊर्जा के साथ प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। इसलिए भोजन में विभिन्न खाद्य समूहों को संतुलित मात्रा में शामिल करना ज्यादा उपयोगी हो सकता है।
आपकी रोजाना की थाली में मौसमी फल, हरी और अन्य सब्जियां, दालें, साबुत अनाज, दूध या उसके विकल्प तथा प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं। तले हुए भोजन, अत्यधिक मीठे खाद्य पदार्थ और बहुत अधिक प्रोसेस्ड फूड का सेवन सीमित करना भी वजन प्रबंधन में मददगार हो सकता है।
भोजन की मात्रा और प्लेट का रखें ध्यान
वजन नियंत्रित करने के लिए सिर्फ यह देखना पर्याप्त नहीं है कि आप क्या खा रहे हैं, बल्कि कितना खा रहे हैं, यह भी महत्वपूर्ण है। कई बार स्वस्थ भोजन भी जरूरत से ज्यादा मात्रा में लेने पर शरीर को आवश्यकता से अधिक कैलोरी मिल सकती है।
खाने के दौरान छोटी प्लेट का इस्तेमाल करना, धीरे-धीरे खाना और भूख तथा पेट भरने के संकेतों पर ध्यान देना उपयोगी आदतें हो सकती हैं। टीवी या मोबाइल देखते हुए खाने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इससे कई बार व्यक्ति अनजाने में जरूरत से ज्यादा भोजन कर सकता है।
रोजाना चलने की आदत बनाएं
वजन प्रबंधन के लिए जिम जाना ही एकमात्र विकल्प नहीं है। रोजमर्रा की गतिविधियों को बढ़ाकर भी शरीर को सक्रिय रखा जा सकता है। पैदल चलना, सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, घर के काम करना, हल्की साइकिलिंग या अन्य पसंदीदा शारीरिक गतिविधियां दिनचर्या में शामिल की जा सकती हैं।
अगर आपका काम लंबे समय तक बैठने वाला है, तो बीच-बीच में उठकर कुछ मिनट चलना भी अच्छी आदत हो सकती है। नियमित शारीरिक गतिविधि कैलोरी खर्च करने के साथ-साथ फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हो सकती है।
पानी पीने पर दें पर्याप्त ध्यान
कई बार प्यास को लोग भूख समझ लेते हैं और जरूरत से ज्यादा खाना शुरू कर देते हैं। दिनभर पर्याप्त मात्रा में पानी पीना शरीर के सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है। पानी की आवश्यकता हर व्यक्ति की उम्र, गतिविधि, मौसम और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग हो सकती है।
मीठे पेय, शुगर वाली ड्रिंक और बहुत अधिक कैलोरी वाले पेय पदार्थों की जगह पानी या बिना चीनी वाले विकल्प चुनना अतिरिक्त कैलोरी कम करने का आसान तरीका हो सकता है।
नींद को न करें नजरअंदाज
वजन प्रबंधन में नींद की भूमिका को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। लगातार कम या खराब नींद आपकी ऊर्जा, मूड और रोजाना की गतिविधियों को प्रभावित कर सकती है। थकान की वजह से शारीरिक गतिविधि कम हो सकती है और कुछ लोगों में ज्यादा खाने की इच्छा भी बढ़ सकती है।
इसलिए हर दिन पर्याप्त और नियमित नींद लेने की कोशिश करें। सोने और जागने का समय लगभग तय रखना, रात में स्क्रीन का इस्तेमाल कम करना और सोने से पहले आरामदायक माहौल बनाना नींद की गुणवत्ता सुधारने में मदद कर सकता है।
तनाव को नियंत्रित करना भी जरूरी
तनाव और भावनात्मक स्थिति का असर खान-पान की आदतों पर पड़ सकता है। कुछ लोग तनाव या चिंता के दौरान मीठे और ज्यादा कैलोरी वाले भोजन की ओर आकर्षित हो सकते हैं। ऐसी स्थिति में भोजन को तनाव कम करने के साधन के रूप में इस्तेमाल करने के बजाय दूसरी स्वस्थ गतिविधियों को अपनाया जा सकता है।
योग, ध्यान, गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज, संगीत सुनना, किताब पढ़ना या थोड़ी देर बाहर टहलना तनाव कम करने में मदद कर सकता है। अपनी दिनचर्या में ऐसी गतिविधियों के लिए समय निकालना वजन प्रबंधन के साथ मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी हो सकता है।
लंबे समय तक बैठने से बचें
ऑफिस या घर से काम करने वाले लोगों के लिए लगातार कई घंटे बैठे रहना आम बात है। ऐसे में हर कुछ समय बाद अपनी सीट से उठना और थोड़ी देर चलना उपयोगी हो सकता है। फोन पर बात करते समय चलना, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना और छोटी दूरी के लिए पैदल जाना रोजाना की गतिविधि बढ़ाने के आसान तरीके हैं।
इन छोटी आदतों का असर तुरंत दिखाई न दे, लेकिन लंबे समय में ये सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने में योगदान दे सकती हैं।
खाने की डायरी भी हो सकती है मददगार
अगर आप अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो कुछ समय के लिए अपने भोजन और पेय पदार्थों का रिकॉर्ड रखना उपयोगी हो सकता है। इससे आपको पता चल सकता है कि दिनभर में कितनी बार खाते हैं और किन खाद्य पदार्थों का सेवन ज्यादा हो रहा है।
इसी तरह, अपनी दैनिक गतिविधि और नींद का रिकॉर्ड रखने से भी दिनचर्या में सुधार के अवसर पहचाने जा सकते हैं। लक्ष्य ऐसा होना चाहिए जिसे लंबे समय तक अपनाया जा सके, न कि कुछ दिनों के लिए बहुत सख्त नियम बनाना।
क्रैश डाइट से बचना बेहतर
तेजी से वजन घटाने का दावा करने वाली क्रैश डाइट आकर्षक लग सकती हैं, लेकिन हर व्यक्ति के लिए ऐसी डाइट सुरक्षित या उपयुक्त हो, यह जरूरी नहीं है। बहुत कम खाना या बिना विशेषज्ञ की सलाह के पूरे खाद्य समूह को छोड़ देना पोषण संबंधी कमी का कारण बन सकता है।
वजन घटाने की गति हर व्यक्ति में अलग होती है। उम्र, शरीर की संरचना, गतिविधि, खान-पान, नींद और स्वास्थ्य जैसी कई चीजें इसमें भूमिका निभाती हैं। इसलिए किसी और के वजन घटाने के तरीके को देखकर उसे बिना सोचे-समझे अपनाने के बजाय अपनी जरूरत के अनुसार योजना बनाना बेहतर है।
छोटे बदलावों से बनाएं स्वस्थ दिनचर्या
वजन नियंत्रित करने के लिए जीवनशैली में एक साथ बड़े बदलाव करने की जरूरत नहीं है। शुरुआत छोटे और व्यावहारिक कदमों से की जा सकती है। रोजाना कुछ अतिरिक्त कदम चलना, भोजन में सब्जियों और प्रोटीन को शामिल करना, मीठे पेय कम करना, पर्याप्त पानी पीना और नींद का समय सुधारना जैसी आदतें धीरे-धीरे दिनचर्या का हिस्सा बन सकती हैं।
सबसे जरूरी बात यह है कि वजन प्रबंधन को केवल शरीर के आकार तक सीमित न समझें। संतुलित भोजन, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन का लक्ष्य बेहतर स्वास्थ्य और फिटनेस होना चाहिए।
अगर किसी व्यक्ति को मोटापा, डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो वजन घटाने के लिए डाइट या एक्सरसाइज में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन से सलाह लेना उचित है। स्वस्थ वजन हासिल करने का सबसे बेहतर तरीका वही है जिसे व्यक्ति सुरक्षित रूप से लंबे समय तक अपनी जीवनशैली में शामिल कर सके।
